اهمیت تامین آهن بدن در تغذیه

اهمیت تامین آهن بدن در تغذیه

اهمیت تامین آهن بدن در تغذیه

کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان به خصوص کشورمان است

اهمیت تامین آهن بدن در تغذیه

آهن یک ماده مغذی مورد نیاز بدن و اساسی ترین عنصر برای ساخت گلبول های قرمز خون است. البته برای ساخت گلبول های قرمز که وظیفه اکسیژن رسانی به سلول های بدن را بر عهده دارند به جز آهن، اسید فولیک، ویتامین های B6 و B12 ویتامین C و پروتئین نیز احتیاج است.

کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان به خصوص کشورمان است که بیش از دو میلیارد نفر را در سراسر گیتی تحت تأثیر قرار داده است و سالانه منجر به یک میلیون مرگ در دنیا می شود. اگر برای ساخت گلبول های قرمز خون، آهن کافی در دسترس بدن نباشد، ابتدا بدن از ذخایر خود استفاده میکند و اگر کمبود ادامه یابد، کم کم بدن از آهن تهی شده و کم خونی فقر آهن بروز می کند.

علائم بروز کم خونی به میزان و شدت تخلیه ذخایر آهن بستگی دارد. رنگ پریدگی دائمی زبان، و مخاط داخل لب و پلک چشم، خستگی زودرس، سیاهی رفتن چشم، سیاهی زیر چشم، بی تفاوتی، سرگیجه، سردرد، بی اشتهایی، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها و در مراحل پیشرفته تر کم خونی، تنگی نفس همراه با تپش قلب و تورم قوزک پاها، بی حالی، کم حوصلگی، بیزار از کار و مطالعه و برای تشخیص کم خونی و تعیین علت و شدت آن پزشکان آزمایش هایی برای بیماران درخواست می کنند، اگر فردی دائم احساس خستگی و ضعف میکند، ممکن است دچار کمبود آهن باشد و باید به پزشک مراجعه کند.

برخی عادات و الگوهای غذایی نامناسب مانند نوشیدن چای همراه یا بلافاصله پس از غذا و نیز استفاده از نان هایی که با خمیر ور نیامده تهیه و یا در پخت آن از جوش شیرین استفاده شده، استفاده از مایعات گازدار، جذب آهن غذا را کاهش می دهد. اگر در منزل نان تهیه می کنید از خمیر ترش استفاده نمایید. در برنامه غذایی خود از غلات و حبوبات جوانه زده استفاده کنید. جوانه غلات و حبوبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث است و اگر مثلا جوانه گندم یا ماش همراه با سالاد استفاده شود، جذب آهن غذا افزایش می یابد، همچنین جوانهها منبع غنی ویتامین ها به ویژه، ویتامینهای گروه B می باشند.

اهمیت آهن در تغذیه

در برنامه غذایی کودکان و نوجوانان انواع خشکبار مانند: برگ هلو، زردآلو، خرما، کشمش، توت خشک و انواع مغزها مثل: پسته، بادام، گردو، فندق را که حاوی آهن و انواع ویتامینها و عناصر مورد نیاز هستند، به عنوان میان وعده بگنجانید. البته به میزان مطلوب مصرف شود.

اگر سویا به جای گوشت استفاده میکنید بهتر است مقدار کمی گوشت به آن اضافه شود، در این صورت آهن سویا به خوبی جذب می شود و آهن دریافتی بدن افزایش می یابد. همراه غذا از سبزیجات حاوی ویتامین C مثل کاهو، کلم، اسفناج،گل کلم، فلفل سبز دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات تازه (سبزی خوردن)، به صورت سالاد استفاده کنید. این مواد حاوی مقادیری ویتامین C می باشند، که به جذب آهن غذا کمک میکنند.

کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان به خصوص کشورمان است

مصرف میوه های تازه پس از غذا جذب آهن غذا را افزایش می دهد، به خصوص مركبات مثل: پرتقال، لیموترش، کیوی، لیموشیرین، نارنج که با غذا یا پس از آن مصرف شوند. می توانند جذب آهن را افزایش دهند، افرادی که بیشتر در معرض خطر کم خونی و عوارض ناشی از آن قرار دارند، خانم ها در سنین بارداری به علت خونریزهای ماهیانه و نیز از دست دادن خون در وقت زایمان) کودکان زیر ۵ سال، نوجوانان (به خصوص دختران نوجوان)، زنان شیرده و سالمندان جوانان هم به علت مصرف غذاهای آماده مثل ساندویچ و غذاهای نامناسب در معرض خطرند.

در برنامه غذایی افراد خانواده به خصوص کودکان از ماهی غافل نشوید. ماهی علاوه بر اینکه منبع خوب پروتئین است از نظر آهن نیز غنی است. البته تنها علت کم خونی، فقر آهن در رژیم غذایی نیست، به همین علت نیز مصرف خودسرانه و بی دلیل در خانمها و جوانان و مبتلایان به کم خونی توصیه نمی شود. زیرا بیماری های خونی دیگر نیز با تابلوی کم خونی تظاهر میکنند و اگر کم خونی به علت فقر آهن نباشد برطرف نخواهد شد و آهن اضافی هم به بدن آسیب می رساند.

البته علاوه بر آهن کمبود فولات یا ویتامین B12 باعث کم خونی می شود. زنان ۱۸-۲۴ ساله هر روزه ۹ تا ۱۰ / ۵ میلی گرم آهن می خواهند و علاوه بر آن حتما باید اندازه ۲ میلی گرم مس در روز مصرف کرد غذایی که مس دارد عبارتند از: دل قلوه، بادام، جو، لوبیا، چغندرقند، سیر، عدس، جگر سیاه، قارچ، پرتقال، گردو، تربچه، انگور، ماهی، سویا، خرما، انجیر خشک، فندق.

  • ۱۲ اردیبهشت ۱۳۹۸
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×