متخصصین زیادی از جمله پزشک تغذیه، کارشناس دیابت و دکتر داروساز می توانند جهت کنترل و کاهش وزنتان به شما کمک کنند.

تغذیه ی سالم و فعالیت بدنی، موارد کلیدی برای کنترل وزن هستند. عوامل زیادی شامل: اضطراب، برخی شرایط پزشکی و داروهای خاصی می توانند کنترل وزن را مختل کنند.
عادت های سالم زندگی و داشتن وزنی طبیعی می تواند شما را کمک کند تا:
•    دیابت را کنترل و یا از آن جلوگیری کنید.
•    وضعیت قند خون، فشار خون وچربی خون را بهبود بخشید.
•    خطراتی مانند بیماری های قلبی و سکته ی مغزی را کاهش دهید.
•    وضعیت عمومی بدن و سطح انرژی را بهبود دهید.


اندازه گیری وزن

شیوه های مختلفی برای ارزیابی یک وزن طبیعی وجود دارد. مانند:
•    شاخص توده بدن (BMI) وزن شخص را نسبت به قد او می سنجد که برای بیشتر بزرگسالان بین 18 تا 65 سال اگر بین 25 تا 29.9 باشد، علامت اضافه وزن و اگر 30 به بالا باشد نشانه ی چاقیست.
•    اندازه ی گیری دور کمر (WC) روش بعدی ست. چربی بیش از اندازه در اطراف کمر با خطرات سلامت مرتبط است. اندازه ی دور کمر با دو عامل مختلف نژاد و جنسیت سنجیده می شود. به طور کلی یک دور کمر طبیعی برای مردان کمتر از 102 سانتی متر و برای زنان کمتر از 88 سانتی متر است.
•    اگر شما در دسته چاقی قرار دارید کاهش 5 تا 10 درصد از وزن فعلی تان برای شما یک هدف سلامت است. به طور مثال این عدد برای یک فرد با 90 کیلوگرم وزن، معادل 4.5 تا 9 کیلوگرم است. 
*در نظر داشته باشید که این موارد شامل زنان باردار و شیرده، افرادی با اسکلت بسیار درشت یا بسیار ریز نمی شود. شاخص BMI  به دو عامل سن و جنس بستگی دارد و شاید برای تمام نژاد ها یکسان نباشد.
برای کمک گرفتن باید به چه کسی مراجعه کرد؟
متخصصین زیادی از جمله پزشک تغذیه، کارشناس دیابت و دکتر داروساز  می توانند جهت کنترل و کاهش وزنتان به شما کمک کنند. مصرف هرگونه داروی کاهش وزن، مکمل و محرک ورزش و یا تغییر رژیم غذایی تان باید تحت نظر متخصص انجام شود.


چالش ها و راه حل های احتمالی برای آن ها

با برنامه ریزی قبلی می توان به کمک راه حل های مناسب با چالش های موجود بر سر راه کنترل وزن مقابله کرد.


چالش های احتمالی
•    نمی دانم چطور شروع کنم.
•    آمادگی لازم را برای تغییر ندارم.
•    دلسرد می شوم و از هدفم دست می کشم.
•    وقتی مقداری وزن کم می کنم برای حفظ این روند کاهشی به مشکل می خورم.
•    شرایط جسمی من مانع از تغییر الگوهای رفتاری ام می شود.
•    وقتی که تصمیم به اجرای برنامه ی کاهش وزنم می گیرم خانواده و دوستانم مرا همراهی نمی کنند.
•    مواقعی که دچار اضطراب و ناراحتی و یا مشکلات عاطفی می شوم رفتارهای ضد سلامت  انجام می دهم.
•    نمی دانم که باید چه اندازه و چه چیز بخورم.
•    رژیم گرفتن به من احساس محرومیت می دهد.
•    زمان کافی برای فعالیت بدنی و تهیه ی غذای سالم ندارم.
•    وقتی که خانه نیستم عمل به برنامه غذایی و ورزشی ام سخت است.
•    ورزش و غذای سالم خرج زیادی دارند.

راه حل های ممکن
•    با یک کارشناس بهداشت مشورت کنید تا:
o    وضعیت و آمادگی شما را بررسی کند.
o    یک برنامه شخصی با اهدافی واقع بینانه برایتان در نظر بگیرد.
o    شما را در رفع چالش هایتان یاری کند.
•    در مورد هدف خود با خانواده و دوستانتان صحبت کنید و از آن ها بخواهید که شما را در این راه حمایت کنند.
•    در گروه هایی که هستید به دنبال منابع و یا حمایت باشید.
•     نقش یک مدل با سبک زندگی سالم را برای خود ایفا کنید.
•    برای مواردی از قبیل منوی غذایی هفتگی، لیست مواد غذایی سالم وجدول زمانی ورزشی برنامه بریزید.
•    الگویی از چیزهایی که بر انتخاب های شما اثر می گذارد درست کنید.
•    درباره ی واحد های خوراکی مناسب و وعده های غذایی و میان وعده های متناسب مطالعه کنید. از خوردن غذاهای پرچرب بپرهیزید.
•    وقتی در هدفی غیر از برنامه ی غذایی تان موفق می شوید به خودتان یک پاداش غیر خوراکی بدهید.


به خودتان باور داشته باشید
بدن هر شخصی فرم و اندازه مخصوص به خودش را دارد. خودتان و تغییراتی که در رفتارهای سلامت خود ایجاد کرده اید را دوست بدارید. به یاد داشته باشید که ممکن است طول بکشد اما تغییرات به تدریج اتفاق می افتند.


توصیه های زندگی سلامت برای کنترل وزن
رمز دستیابی به یک وزن طبیعی و حفظ آن در تغییر رفتارها به گونه ای ست که بتوانید با آن زندگی کنید. برای این منظور ابتدا یک یا دو تغییر کوچک ایجاد کنید و زمانی که آنها جزیی از زندگی روزانه شما شدند تغییرات دیگری را اضافه کنید.
 

هدفراهکار
برنامه ورزشی روزانهزمان و شدت رسیدن به هدف تدریجی باشد. انجام تمرین های استقامتی مانند وزنه زدن، دو تا سه بار در هفته. قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید.
خوردن فقط هنگام گرسنگیاز خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستی؟ از خوردن خارج از برنامه، برای رفع خستگی یا به دلایل احساسی پرهیز کنید. غذا را به آهستگی بخورید. بیست دقیقه طول می کشد تا مغز شما متوجه شود که معده پر شده است
فضایی برای سالم خوردن ایجاد کنیدغذای خود را در آشپزخانه بکشید و بشقابتان را با خود به سر میز بیاورید. غذای باقی مانده را در آشپزخانه نگه دارید تا هوس اضافه خوری نکنید. اصلا غذا را در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر نخورید
وعده هایی متناسب و منظم داشته باشیدداشتن 3 وعده غذای اصلی جلوی پرخوری را می گیرد. اولین وعده ی خود را با یک صبحانه ی سالم شروع کنید. تمام گروه های غذایی اهمیت دارند. بین هر دو وعده باید 6 تا 8 ساعت فاصله باشد
مقادیر مناسبی از غذا در نظر بگیریدغذای بیش از نیاز خواه سالم باشد یا نه باعث افزایش وزن می شود. در صورت امکان میزان غذای خود در هر وعده را با پیمانه یا ترازو اندازه بگیرید. برای تعیین مقدار غذای مورد نیاز بدنتان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین الگوی بشقاب را که در ادامه ی متن آمده ببینید
غذاهای فیبر دار مصرف کنیدخوردن موادی که فیبر بالایی دارند باعث می شود تا دیرتر احساس گرسنگی کنید. غلات و حبوبات، سبزیجات و میوه جات سرشار از فیبر هستند
از میان وعده ها و نوشیدنی های سالم و طبیعی استفاده کنیدبرای رفع تشنگی آب بنوشید. نوشیدنی های قند دار گرم یا سرد، آبمیوه های غیر طبیعی و نوشیدنی های الکلی، همگی کالری بالایی دارند. لقمه های سبک می توانند گرسنگی را برطرف کنند. همیشه میوه جات و صیفی جات شسته و خرد شده برای میان وعده همراه خود داشته باشید. از خوردن خوراکی های سرخ شده، پر نمک و شیرین اجتناب کنید

الگوی بشقاب

یک وعده غذای استاندارد برای کنترل حجم خوردنی شما باید مطابق این شکل باشد.

بشقاب غذای سالم

ملاحظات ویژه برای افراد دیابتی

در افراد دیابتی باید یک تعادل بین وزن سلامت شان با میزان قند خون مورد نیاز بدنشان برقرار باشد.در این مورد با پزشک معالجتان صحبت کنید.
•    کاهش وزن و تغییر عادات خوراکی می تواند بر قند خون فرد تاثیر بگذارد. چگونگی آن را با اندازه گیری قند خونتان در زمان های مقرر و کنترل مسیر پیشرفتتان بازبینی کنید.داروهای افراد دیابتی ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد.
•    اجازه ندهید که ترس از افت قند خون مانع از ادامه ی فعالیت بدنی و کم خوری تان شود.
•    برخی از داروهای مخصوص دیابت ممکن است بر وزن تاثیر بگذارد.
•    برخی عوارض جانبی داروها مثل فشار خون بالا، زخم در ناحیه پا، یا آسیب های چشمی ممکن اسب نوع ورزش های شما را تغییر بدهند.
•    اگر رعایت عادات غذایی و حرکتی هم به کاهش وزن شما کمک نکرد، با پزشک معالجتان برای انتخاب راه های دیگر صحبت کنید.


حرف پایانی

تغییرات رفتاری مثبت، حتی کوچکترین شان، می توانند به شما در رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن و همچنین بهبود حال عمومی تان کمک کنند. خوب بخور، پر تحرک باش و خودت باش!
 


بیشتر بخوانید

  • ۱۷ تیر ۱۳۹۷
  • ۰
  • 59 کاربر | امتیاز: 5 از 5
کل نظرات (۰)