راهکارهای ساده برای مبارزه با استرس | تمرین کاهش استرس

راهکارهای ساده برای مبارزه با استرس و تمرین کاهش استرس

راهکارهای ساده برای مبارزه با استرس و تمرین کاهش استرس

از لحاظ زیستی استرس و تنش جزء واقعیت های زندگی است. در زمان های گذشته هورمون‌های ایجاد کننده استرس، ما را قادر به شکار و مقابله با خطر می ساختند. برای آموزش راهکارهای مبارزه با استرس با طومار همراه باشید.

راهکارهای ساده برای مبارزه با استرس و تمرین کاهش استرس

تمرین کاهش استرس

از لحاظ زیستی استرس و تنش جزء واقعیت های زندگی است. در زمان های گذشته هورمون‌های ایجاد کننده استرس، ما را قادر به شکار و مقابله با خطر می ساختند. اگر چه با توجه به سبک زندگی پر جنب و جوش مدرن و نیاز ما به «هوشیاری»، جسم مان به ‌ندرت برای استراحت وقت پیدا می کند و به همین خاطر سطح آدرنالین در بدن ما به مدت طولانی بالا می‌ماند. هر بار که ما با موقعیت استرس زایی چه در خانه و چه در محل کار مواجه می‌شویم، سطح آدرنالین بالا خواهد رفت. دانشمندان بر این عقیده اند که حتی هنگام سلامتی لازم است که استرس در زندگی ما وجود داشته باشد. اما نکته ی مهم داشتن کنترل روی میزان استرس است که روزانه با آن مواجه هستیم. استرس مفرط ممکن است موجب بیماری قلبی، سیستم ایمنی معیوب و آسیب دیده، مشکلات هاضمه ای، اضطراب، افسردگی و احساس درماندگی و عصبانیت شدید شود. اهمیت آرامش (Relaxation) تمرین آرامش مهمترین وسیله ای است که برای مواجهه با استرس در اختیار داریم. نباید انتظار داشته باشیم که مشکلات مان یک شبه حل شوند. اما می توانیم خودمان را با ابزارهای صحیح در جهت کاهش میزان استرس مسلح کنیم. آیا از استرس رنج می برید؟

آیا دارای کف دست یا زبر بغل خیس هستید؟

•    ضربان قلب تند دارید؟
•    دستها و پاهای سرد دارید؟ 
•    در به خواب رفتن دچار مشکل می شوید؟ دچار کمبود خواب هستید؟
•    دچار تنگی نفس می شوید؟
•    سر درد دارید؟
•    از تنگی نفس و عود آن رنج می برید؟
•    از اسهال یا یبوست رنج می برید؟

چنانچه سه مورد یا بیشتر از این سؤالات در مورد وضعیت شما صدق می کند به زمانی برای غلبه بر این تأثيرات استرسی نیاز دارید. استرس مزمن، چنانچه تحت کنترل نباشد سلامتی شما را تهدید خواهد کرد.

آخرین باری که واقعا احساس آرامش کرده اید کی بود؟ فرصت های آرامش شما به اندازهی تعطیلات سال قبل با شما فاصله دارند. وقت گذاشتن برای استراحت و آرامش به اندازهی غذا خوردن مهم است یک جسم استراحت کرده زودتر سلامتی را پس از بیماری به دست آورده و نسبت به کسی که با استرس مواجه می شود زودتر بهبود می یابد. استراحت از ایجاد دردهای تنش زا جلوگیری می کند. همان گونه که ماهیچه ها نباید مثل مشتهای گره کرده باشند. مهم تر از همه ی اینها یک جسم و ذهن استراحت کرده علائم آسودگی را در چهره ی شما نمایان خواهد کرد و باعث می شود که شما سلامت تر و شاداب تر به نظر برسید. وقتی جوان تر به نظر می رسید، جوان تر و باشور و نشاط تر هم عمل خواهید کرد چرا که جسمتان به طور معمول در مواجه با استرس به شما انرژی و توان خواهد داد، زیرا که جسمی آسوده است.

چنانچه این مطالب را خواندید و به خودتان گفتید که من احساس آرامش می کنم، اما هنوز علائمی از استرس را در خود مشاهده می کنید، بدانید که نوع آرامش شما با آرامشی که جسمتان به آن نیازمند است بسیار متفاوت است و از آن فاصله دارد. چنانچه آرامش را در این می بینید که بعد از کار چند ساعت تلویزیون ببینید یا چند لیوان نوشیدنی قبل از رفتن به رختخواب بنوشید، بدانید که بیشتر از این که باعث آرامش جسم و روحتان شده باشید به آن آسیب رسانده اید. زمان استراحت فقط زمان آرامش مطلق برای شماست. این زمان لزوما ساعات تفکر و سکوت نخواهد بود و حتی ۵ دقیقه آرامش می تواند روح و جسمتان را به دنیای خوبی ها ببرد. 

تنفس برای سلامتی و زیبایی 

ما حدود ۳۰ هزار بار در روز نفس می کشیم اما اغلب ما به درستی نفس نمی کشیم. تنفس درست آسانترین راه احساس آرامش و رفع تنش در ذهن و جسم است. یک نفس عمیق، اکسیژن را به داخل جریان خون پمپاژ کرده تا سلامتی را در کل بدن به چرخش در آورد. یک نفس عمیق ذهن شما را پاک و مغزتان را بیدار نموده و باعث آرامش کامل شما خواهد شد. یک دستتان را روی قفسه ی سینه گذاشته و دیگر دست را روی نافتان بگذارید و نفس عمیق بکشید. چنانچه دستی را که روی ناف گذاشته اید حرکت نمی کند بدانید که نفس چندان عمیقی نکشیده اید. اکنون نفس عمیق و طولانی بکشید. وقتی هوا را به داخل می فرستید، احساس می کنید که شکمتان بالا می آید و نوک انگشتان شما به حرکت در می آید. زمانی که احساس استرس می کنید، طرز نفس کشیدنتان را چک کنید. چنانچه مقدار بیشتر هوایی را که تنفس می کنید در قفسه ی سینه ی خود متمرکز کرده اید سعی کنید روش نفس کشیدنتان را تغییر دهید. در نهایت شما قادر خواهید بود به درستی نفس بکشید و این، صرف وقت، تکرار و تمرین می خواهد.

تمرین نفس کشیدن

تمرین تنفس

چنانچه زمانی احساس کردید که خیلی چیزها بر شما غلبه کرده اند این ورزش را انجام دهید. مکان آرامی را پیدا کنید و آنجا بنشینید. می توانید چهارزانو نشسته و یا به دیوار تکیه دهید به گونه ای که پاهایتان با آرامش روی زمین قرار گرفته و پشتتان مستقیم و راست به دیوار تکیه داده شده باشد.

•    بگذارید به طور طبیعی تنفستان آرام شود.
•    دست‌هایتان را کنار هم روی شکم‌تان قرار دهید به گونه‌ای که نوک انگشتتان درست روی ناف قرار گیرد. 
•    به وسیله‌ی بینی خود یک نفس عمیق بکشید، به گونه‌ای که اکسیژن به تمام قسمت‌های شش برسد. بلند شدن شکم تان را زیر انگشتان خود لمس کنید. به خارج بدمید طوری که پائین آمدن دست هایتان را احساس کنید. این عمل را ۵ بار انجام دهید. اکنون بگذارید عمل تنفس شما به ریتم طبیعی خود برگردد. می توانید به یک آرزو یا یک فکر مثبت بیندیشید. بدین ترتیب به دست یابی به یک هدف معمول کمک خواهید کرد. به عنوان مثال چنانچه قصد رفتن به یک جلسه ی دشوار را دارید بگویید «من قوی، با استعداد و قابل ستایش هستم» و هر جمله را با یک نفس عمیق همراه سازید. چنانچه احساس آسیب پذیری می کنید این جمله را تکرار کنید تا احساس عشق و گرمی را ایجاد کنید «من عشق هستم»

مدیتیشن (مراقبه) به منظور سلامتی و زیبایی

روش دیگری که در کنترل استرس به شما کمک خواهد کرد مدیتیشن است. مدیتیشن برای سلامتی، پایین آوردن فشار خون، کاهش استرس و حذف خطوط وچروک مناسب است. چنانچه مدیتیشن، ۵ دقیقه در روز انجام شود، بسیار مفید خواهد بود. اما هنگامی به هدف نهایی خود خواهد رسید که حدود ۲۰ دقیقه به منظور ماساژ کلی ذهن انجام گیرد.

با آرامش کامل نشسته یا دراز بکشید. چشمانتان را بسته و شروع به ورزش تنفس (در بالا شرح داده شد) نمایید. با هر نفسی که به بیرون می دهید افکارتان را نیز بیرون بریزید. می توانید روی یک کلمه یا یک شماره تمرکز کنید تا ذهنتان سرگردان نشود.ویا شروع کنید به شمردن. با اولین نفسی که بیرون می دهید بشمرید یک. نفس بعد دو و به همین ترتیب تا ده بشمارید. چنانچه احساس کردید که این روش برای آرام کردن ذهنتان روش خوبی نیست و با چشمان بسته نمی توانید آرامش پیدا کنید این روش را امتحان کنید: یک شمع روشن کرده به مرکز نور شمع خیره شوید هنگامی که احساس ضرورت کردید پلک بزنید و آرام نفس بکشید.
 

نویسنده: پریسا سعیدی

  • ۱۲ دی ۱۳۹۷
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×