درباره مصرف کربوهیدرات و غلات چه می دانید؟

درباره مصرف کربوهیدرات و غلات چه می دانید؟

با اینکه کربوهیدرات ها نقش مهمی در زندگی ما دارند اما اغلب اطلاعات کمی در مورد آنها داریم. برخی از کربوهیدرات ها طبیعی هستند مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات. سایر کربوهیدرات ها در غذاهای فرآوری شده به شکل نشاسته و شکر وجود دارند

درباره مصرف کربوهیدرات چه می دانید؟

سردرگمی در مصرف کربوهیدرات بسیار بین مردم رایج است و هیچ تحقیقی به آن کمک نمی کند. کربوهیدرات ها مقصری برای افزایش وزن محسوب می شوند و بسیاری از رژیم های لاغری معروف در دنیا بر این قضیه تمرکز کرده اند. اما مطالعات اخیر این مساله را رد و اعلام کرده است که کربوهیدرات کم در حقیقت می تواند مرگی زود هنگام را به دنبال داشته باشد. 

اما مطالعات دیگری اخیرا توسط محققان هاروارد صورت گرفته که نشان می دهد احتمال مرگ زودرس هم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و هم در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا وجود دارد. کارشناسان با هم به توافق رسیده اند که مردم به طور روزانه نیاز به مصرف چه میزان کربوهیدرات دارند. بنابراین اگر دچار سردرگمی در مصرف کربوهیدرات هستید و نمی دانید کم، زیاد یا متوسط آن برای شما مناسب است بهتر است با ما در این مقاله همراه باشید. میزان درست کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند و این یک رویا نیست. 

رژیم های کم کربوهیدرات

جدیدترین مطالعات نشان می دهند کسانی که مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می کنند 32% احتمال مرگ بیشتری نسبت به دیگران دارند. این دلایل مرگ هنگامی که به طور طبقه بندی شده بررسی شد 51% شامل بیماری قلبی، 50% سکته مغزی و 35% سرطان میشد. البته محققان هیچ دلیلی برای آنکه چرا افراد کربوهیدرات کمی مصرف کردند، ارائه ندادند. 

یکی دیگر از تحقیقات اخیر هاروارد نشان می دهد کسانی که بین 50% تا 55% از کل کالری مصرفی شان کربوهیدرات است، طول عمر بیشتری دارند. محققان این تحقیقات را روی 15000 فرد آمریکایی بین سنین 45 تا 64 سال انجام دادند. علاوه بر این آنان دریافتند که در افرادی با رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین و چربی حیوانات شامل گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ بیشتر خطر مرگ وجود دارد نسبت به کسانی که پروتئین گیاهی مانند سبزیجات، آجیل، کره بادام زمینی و غلات مصرف می کنند. 

در مطالعات قبل تناقضات زیادی وجود دارد. برخی معتقدند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شوند و می توانند به سلامت قلب کمک کنند اما مطالعاتی دیگر هم نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات به میزان کم هم می تواند خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس را افزایش دهد. 

تعریف کربوهیدرات ها

محققان می گویند با اینکه کربوهیدرات ها نقش مهمی در زندگی ما دارند اما اغلب اطلاعات کمی در مورد آنها داریم. برای شروع خوب است بدانیم که کربوهیدرات چیست؟ 

برخی از کربوهیدرات ها طبیعی هستند مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات. سایر کربوهیدرات ها در غذاهای فرآوری شده به شکل نشاسته و شکر وجود دارند. 

شکر، ساده ترین شکل کربوهیدرات در میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی وجود دارد. نشاسته هم که کربوهیدرات پیچیده است، در دانه ها، سبزیجات، نخود و لوبیای پخته وجود دارد. فیبر هم کربوهیدرات پیچیده است که در میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و نخود و لوبیای خشک وجود دارد. 

کربوهیدرات

بدن ما به هنگام هضم غذا، کربوهیدرات ها را به قند یا گلوکز تبدیل می کنند. گلوکز منبع اصلی سوخت و ساز بدن از جمله مغز است. با اینکه به نظر می رسد کربوهیدرات ها موجب افزایش وزن می شوند اما همه آنها بد نیستند. آنها می توانند انرژی بخش باشند و برخی از آنها مانند دانه های کامل و فیبر احتمال بیماری های قلبی و انسداد رگ های خونی را کاهش می دهند. فیبر همچنین ممکن است خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد و به هضم غذا کمک کند. مصرف کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل با کنترل وزن در ارتباطند. کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند اما باید به میزان کافی مصرف شوند.

تعریف کم، متوسط و زیاد

میزان کم به 25% تا 30% کل کالری از کربوهیدرات گفته می شود.

به 45% تا 65% کل کالری از کربوهیدرات، میزان متوسط اطلاق می شود. 

و در آخر بیش از 70% کل کالری از کربوهیدرات را میزان زیاد تعریف می کنند. 

سازمان های تغذیه در آمریکا توصیه می کنند که میزان متوسط از کل کالری روزانه خود یعنی 45% تا 65% را از کربوهیدرات ها مصرف کنید. یعنی اگر شما در طول روز 2000 کالری بخورید میزان متوسط باید 900 تا 1300 کالری و به عبارت دیگر 225 تا 325 گرم در روز باشد. یک تکه نان گندم 12 گرم و یک عدد پنکک 30 گرم را شامل می شود. 

مصرف کربوهیدرات در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. متخصصین تغذیه می گویند: یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم قطعا می تواند برای کودکان مبتلا به تشنج مفید باشد. همچنین می تواند به دیابت نوع 2 کمک کند. البته بسیار خطرناک است که بدون مشورت پزشک چیزی مصرف کنید اگر به دیابت مبتلا هستید. 

خوردن مقدار کمی از کربوهیدرات ها توانایی بدن برای سوختن چربی را در طول تمرینات شدید دو برابر می کند. ورزشکارانی که بسیار لاغر هستند اما قدرت بدنی بالایی دارند مانند دونده ها می توانند به راحتی بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات تمرکز کنند. 

بر اساس مطالعات موسسات بهداشت، اگر هدف شما کاهش چربی بدن باشد، باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. البته به یاد داشته باشید که رعایت رژیم غذایی کم چربی در این مورد اثر گذارتر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. زیرا راحت تر چربی می سوزانید و این امر منجر به کاهش چربی بدن می شود. 

متخصصان معتقدند که برخی از کربوهیدرات ها بهتر از برخی دیگر است. آنها می گویند سعی کنید از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند دانه های کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید. اگر میزان متوسط کربوهیدرات را انتخاب می کنید باید به کل رژیم غذایی تان فکر کنید. چربی هایی که می خورید باید سالم باشند. از روغن های گیاهی مایع و پروتئین های کم چرب استفاده کنید. 

غذاهایی مانند ماکارونی، نان و سیریال دانه کامل، کینوا، عدس و لوبیا منابع خوبی از فیبر هستند. در کنار آنها میزان مناسبی از میوه ها، سبزیجات و غلات را مصرف کنید. برای چربی هم از روغن های گیاهی مایع، آجیل ها و دانه ها مصرف نمایید. برای پروتئین هم مصرف گوشت های کم چرب، لبنیات غیر چرب و پروتئین های گیاهی مناسب هستند. 

تصمیم گیری درباره اینکه چه مقدار از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات باشد، آسان نیست اما می توانید با تحقیقات و مشورت بیشتر به نتیجه درستی در مورد خود برسید. 

 

مترجم : پردیس کیانی

  • ۲۷ شهریور ۱۳۹۷
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×