درمان های اولیه استرس را بشناسیم

درمان های اولیه استرس را بشناسیم

درمان های اولیه استرس را بشناسیم

مهم ترین کارها را به اتمام برسانید قبل از این که به کار جدیدی دست بزنید

درمان های اولیه استرس را بشناسیم

درمان های اولیه استرس

اقداماتی که به شما کمک می کند سلامتی روانی تان را حفظ کنید:

۱- از قبل برنامه ریزی کنید.

 ۲- لیست کارهایی که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقه بندی کنید. 

۳- بیشتر از آن «غذایی که میل دارید بخورید، بیش از توانتان بار برندارید، کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را در حدی نگه دارید که به راحتی از عهده همه شان برآیید.

 ۴- به دلیل برنامه های فشرده و سررسیدهای غیر ممکن و فوریت های مختلف هیچ دلیلی وجود ندارد، اگر مجبور به تغییر برنامه ها و مقدمات کار هستید احساس گناه و تقصیر کنید، خیلی راحت به موعدها و مهلت های غیرواقع بینانه «نه» بگویید. 

۵-  مهم ترین کارها را به اتمام برسانید قبل از این که به کار جدیدی دست بزنید.

 ۶- زنگ تفریح های منظم به خودتان بدهید. استراحت های کوتاه مابین کارهای فکری فشرده، به خصوص در یک پروژه به بن بست خورده یا کاری که پیش نمی رود می تواند موجب تجدید قوا شده و کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید. ۵ دقیقه استراحت در هر ساعت یا ۱۵ دقیقه هر دو ساعت جریان کار را قابل کنترل می کند. 

۷- از مرخصی هایتان به طور منظم استفاده کنید.

 ۸- بالا بردن استطاعت مالی را هدف زندگی قرار ندهید. چرا که این موضوع نهایتا به بیمار کردن شما منجر می شود. نتیجه تحقیقاتی که در دانشگاه آلاباما روی ۸۰۰۰ خانواده انگلیسی که سعی در حفظ سطح زندگیشان بیش از توان واقعی مالیشان داشته اند نشانگر این موضوع است که آنها بیشتر دچار بیماری های روحی می شدند. 

۹- صاف بنشینید، درست نشستن تنفس را راحت تر می کند و جریان خون به مغز افزایش می یابد. ما اغلب وقتی تنش داریم قوز می کنیم که خود این موضوع تنفس و جریان خون را مشکل می کند و احساس ناتوانی ما بیشتر می شود.

 ۱۰. یادگیری و شناسایی علائم استرس که به صورت زودرنجی، بی خوابی، انزواطلبی، از دست دادن علاقه به فعالیت و کمبود اشتها ظاهر می شود. 

 ۱۱۔ قبل از این که به نقطه انفجار برسید در مورد حوادث و اتفاقات تنش زا با یک دوست، مادر، پدر و یا همسرتان صحبت کنید و حتی گریه کنید. گریه کردن هم مانند حرف زدن احساسات درونی را بیرون می ریزد و خطر مبتلا شدن به بیماری های ناشی از استرس را کاهش می دهد. (البته گریه نباید عادت شود)

 ۱۲- تشخیص بدهید که بعضی چیزها را نمی توان تغییر داد و انرژیتان را صرف مسائلی کنید که قابل تغییر هستند. (غصه آن چیزهایی را که تغییر آن در توان شما نیست را نخورید)

 ۱۳- منشأ استرستان را پیدا کنید، به این طریق واکنش بهتری را نسبت به مسئله نشان می دهید. اگر لازم است یادداشت برداری کنید و شرایط را به نگارش درآورید هرچه بیشتر کند و کاو کنید ریشه مشکل تان راحت تر هویدا می شود و پس از ریشه یابی حل آن نیز ریشه ای و بنیادی خواهد بود. 

۱۴- نگرش مثبتی را در خودتان القا کنید. به خودتان تلقین نکنید که نمی توانید از عهده کار برآیید.

 ۱۵- تا می توانید از صحنه هایی که می تواند شما را عصبانی کند بپرهیزید مثلا شلوغی، سر و صدا، ترافیک.

 ۱۶- به مشکلات دیگران بیاندیشید به جای این که مدام به مشکلات خودتان فکر کنید، اگر وقتتان اجازه می دهد هفته ای چند ساعت به امور خیریه بپردازید. کم کم متوجه می شوید مشکلات شما نسبت به دیگران چقدر ناچیز است!

 ۱۷- به علائم استرس توجه کنید مثل سردردهای شدید و هنگام مشاهده این علائم کارتان را متوقف کنید و یک زمان استراحت به خودتان بدهید، اگر امکان دارد، دوش آب گرم بگیرید و یا از تکنیک ماساژ استفاده کنید، هنگام استرس آدرنالین خون بالا می رود و ماهیچه ها حالت انقباض پیدا می کنند، اگر راه حل های فوق امکان پذیر نیست سعی کنید با تمرین تنفس عمیق و بستن چشم ها، سپس به طور آگاهانه با رها کردن عضلات صورت، به آرامش بیشتری دست یابید. (نفس عمیقی بکشید و هوا را چند ثانیه در ریه خود نگه دارد و سپس با فشار خالی کنید یا دست های خود را با فشار مشت کرده و چند ثانیه نگه دارید و سپس رها سازید.)

 ۱۸- از رژیم غذایی خود غافل نشوید. برای برآورده کردن انرژی روزانه نقش یک صبحانه کامل که شامل پروتئین و کربوهیدرات ها است به مراتب از یک ناهار و شام مفصل مهم تر است.

 ۱۹- ده دقیقه مسافرت ذهنی کنید. مدیتیشن راه خیلی خوبی است برای کاهش استرس، ولی پیدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است اما همانطور که پشت میز کار یا میز آشپزخانه نشسته اید، چشمانتان را ببندید، نفس عمیقی بکشید و یک مرخصی کوتاه بروید، تصور کنید که در کنار ساحل هستید، صدای امواج را می شنوید، هوای تمیز را استنشاق می کنید و نسیم دلنشین ساحلی صورتتان را می نوازد. خلاصه بین خودتان و مشکلات فاصله های بیاندازید، حتی اگر چند دقیقه باشد.

 ۲۰- در مورد همه چیز یک حس شوخ طبعی داشته باشید. شوخ طبعی تنش و اضطراب را کاهش می دهد، فشارهای عصبی را از بین می برد و فضای همکاری و تشریک مساعی به وجود می آورد (در این مورد به انتقادات دیگران توجه نکنید).

 ۲۱- ورزش و تمرین های منظم: اوقات فراغت خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر سلامت و رضایت را به همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد. این به ویژه درباره افراد بی تحرک صادق است.

 ۲۲- تنظيم وقت، به صورت هفتگی: فعالیت های هر روز خود را برنامه ریزی کنید. باید در زمان معین مطالعه یا کار خاصی کنید. مطمئن باشید که محل مطالعه یا کار شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد. وسایل مورد علاقه شما باید در محل وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذت بخش سازد. مثلا می توانید از یک پوستر، عکس، گلدان یا وسایل تزئینی استفاده کنید.

 ۲۳- یکی دیگر از ابزارهای برنامه ریزی که افراد موفق از آن بهره می برند فهرست کارهای مهم هر هفته است. به روش زیر این ابزار را به کار بگیرید : فهرستی از کارهای هر هفته تهیه کنید. و به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید.. و این فهرست را در اتاق خود در معرض دید قرار دهید. و در مقابل هر کاری که انجام می دهید علامت بگذارید. و هر کاری را که در طول این هفته انجام نمی شود در فهرست هفته بعد قرار دهید. (می توانید یک وایت برد در اتاق یا آشپزخانه نصب نمایید)

 ۲۴- صحبت مثبت با خود: با خود صحبت کنید ( وقتی که تنهایید!) زمانی که این روش به طور صحیح انجام شود، مثبت و دلگرم کننده است. هر روز جملاتی از این قبیل را امتحان کنید: «امروز این کار را به خوبی انجام دادم»، «هیچ وقت به خوبی امروز نبودم»، «جلسه با میهمانی خوبی بود». عبارت هایی از این قبیل، گام بزرگی در افزایش عزت نفس شماست و نگرش واقع بینانه تری از خودتان به شما خواهد داد.

وقتی احساس ارزشمندی بکنید، توانایی شما در مقابله با استرس به اطور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد. سپس برای رویارویی با مشکلات مستعدتر و آماده تر خواهید شد.

به چند عبارت مثبت دیگر که می توانید با خود مرور کنید توجه نمایید ه هر مشکلی راه حلی دارد. و این مشکل کوچک نمی تواند زندگی مرا خراب کند. و به زودی همه چیز مرتب خواهد شد.

و احساساتم ارزشمندتر از آن است که به خاطر مشکلات به خطر بیافتند. می توانم خود را با این مشکل تطبيق بدهم و آن را به نفع خود جهت دهم. و می توانست مشکل شدیدتر باشد، شکر خدا اینطور نیست. و هر کس به نوبه خود مشکلاتی دارد شاید مشکلات دیگران بیشتر از من باشد و من اطلاعی از آن ندارم. و بالاخره به خوشحالی و رضایت خواهم رسید. به من نباید سلامتی قلب و مغز خود را به خاطر یک مشکلی که پیش آمده به خطر بیاندازم، چون در این صورت مشکلات من بیشتر خواهد شد.

 ۲۵- پاداش به خود: پس از یک کار رضایت بخش، انجام درست یک تکلیف یا کسب نمره بالا در امتحان به خود پاداش دهید. سرگرمی های موزیک، مطالعه مطالب سرگرم کننده، سینما رفتن، دعوت خانواده یا دوستان به شام یا اموری که برای شما خوب و رضایت بخش است را به خود هدیه دهید. این امور تجارب مثبتی است که احساس کفایت و عشق به زندگی را در شما تقویت می کند و نیز کل سیستم عصبی شما را آرام می سازد.

 ۲۶- تغذیه صحیح: اگر می خواهید عملکرد مؤثری داشته باشید باید عادت غذایی معقولی داشته باشید. تغذیه، غذای منظم مركب از سبزیجات، میوه ها و حبوبات با مقدار کمی گوشت، لبنیات، میوه های مغزدار، تخم مرغ، کمی کره گیاهی و روغن (خیلی کم)، سلامت بدن را تضمین می کند. صبحانه را حذف نکنید. به مقدار کافی آب بنوشید، دست کم هشت لیوان در روزهای گرم. قهوه، چای و نوشابه را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.

 ۲۷- خواب و تمرین های آرامش بخش: بی خوابی به استرس مفرط و احتمالا افسردگی می انجامد. با یک خواب خوب شبانه با آنها مبارزه کنید. گاهی پیش می آید که شبها تا دیروقت باید مطالعه یا کار کنید، اما همیشه این بی خوابی را با خواب صبح یا زودتر خوابیدن جبران کنید.

به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرین های آرامش بخشی و نیز تنفس عمیق، منظم و کنترل شده به خویشتن داری و کاهش اضطراب کمک می کند و باعث تجدید قوا در بیشتر افراد می شود. این تمرینات را امتحان کنید: 

* برای ده دقیقه در یک صندلی راحت قرار بگیرید. و به تنفس خود توجه کنید، به خود اجازه آرامش بدهید. 

* یک نفس عمیق بکشید، ۳ تا ۴ ثانیه آن را نگهداری و بعد به آرامی بیرون بدهید. این کار را چند بار تکرار کنید.

* ماهیچه های مختلف بدنتان را به نوبت منقبض و بعد شل کنید. و با انگشتان پا شروع کنید. از انگشت بزرگ شروع کنید، آن را بکشید بعد رها کنید. سپس انگشت بعدی را امتحان کنید. 

* به آرامی این کار را در سراسر بدن خود گسترش دهید. 

* وقتی به ماهیچه های سر رسیدید کار را پایان دهید. حالا تصور کنید که تمام بدنتان آرام شده است. برای مدتی خود را تقریبا شل و رها کنید.

* سراسر بدنتان با طراوت و آرام شده است. ماهیچه ها و سیستم عصبی خود را آرام ساختید.


فنون ساده تر

هر چند وقت یک بار، چند نفس عمیق بکشید و بدنتان را شل کنید، خمیازه بکشید و اندام های بدن را بکشید.

به آهستگی پیاده روی کنید. اگر مزاحم همسایه ها و اطرافیان نمی شوید، حتی فریاد بکشید.


چند تمرین دیگر 

* به راحتی دراز بکشید، لباس های تنگ را آزاد کرده و یا حتی لخت شوید.

* یک دست را بر روی شکم بالای ناف بگذارید. 

* عضلات شکم و معده تان سفت و منقبض کنید، طوری که فرو بروند. 

* عضلات شکم را پس از انقباض رها و منبسط کنید طوری که آرامش را در این ناحیه حس کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید سپس کمی استراحت کنید تا تنفس شما به هر حالتی که می خواهد انجام شود، مهم نیست که تند یا کند یا، منظم یا نامنظم باشد. سپس یک دست را اروی شکم بگذارید و چنان نفس بکشید که دستتان بالا بیاید. بعد نفس را محکم از دهان بیرون بدهید و یک ها... طولانی بگویید، طوری که دستتان روی شکم پایین بیاید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

* هر چند وقت یک بار طوری نفس بکشید که شکمتان منبسط شود و در همان حال با دست روی شکم فشار بیاورید. این تمرین کمک میکند تا عضلات شکم تقویت شده و حالت های مداوم انقباض و انبساط نوعی آرامش درونی را به این ناحیه بدهد.


نرمش برای ستون فقرات 

* با لباس راحت روی زمین یا تخت بخوابید. 

* زیر سرتان بالش بگذارید. 

* زانوهایتان را بالا بیاورید، طوری که کف پاهایتان بر روی زمین یا تخت قرار گیرد ران ها از هم باز و زانوها به سمت سقف باشد. 

* توجه کنید که چگونه بخش انتهایی کمرتان با زمین یا تخت در تماس قرار می گیرد. 

این تمرینات باعث استراحت و آرامش در عضلات کمر و ستون فقرات می شود

* چشم ها را ببندید و در هنگامی که تا بیست می شمارید، این وضعیت را حفظ کنید حالا زانوهایتان را به طرف سینه آورده و پاها را بغل کنید،

* چشم ها را بسته نگه داشته تا بیست بشمارید. 

* توجه کنید که چگونه بخش انتهایی کمرتان باز هم بیشتر به زمین یا تخت فشار می آورد. 

* به حالت اولیه بازگشته و کل تمرین را دوباره تکرار کنید. 

  • ۲۱ فروردین ۱۳۹۸
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×