راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

درباره آرزوها و مسائل شیرین و امیدهای خود تصاویر دلپذیری بسازید و آنها را در ذهن خود مرور کنید

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

١. کاهش فشارهای عصبی و استرس 

۲. تغییرات اساسی در نحوه زندگی و برنامه های روزمره: در این مورد به طور کلی توصیه میکنیم:

-  با دوستان خنده رو و شاد خود بیشتر معاشرت نمایید و از درددل با دوستان غمگین و ناامید خودداری نمایید.

- در صورت امکان تقریبا ماهی یک بار به تماشای فیلم ها و خصوصا تئاترهای شاد و موزیکال و یا کنسرت های موسیقی، بروید (ترجیحا با دوستان)

- به موسیقی شاد بیشتر گوش دهید و کاست های غمگین و ملال آور را بایگانی نمایید.

- سعی کنید در هر کاری حتی مشکلات لبخند بزنید و در هر کاری کمی شوخ طبعی و مزاح را چاشنی کنید. در این مورد به نظرات و انتقادات دیگران توجه نکنید.

- نگران مشکلات و معضلات اجتماعی که قادر به تغییر آن نیستید نباشید ولی چنانچه توانایی دارید در امور خیریه شرکت کنید. این کار نوعی رضایت قلبی برای شما به ارمغان خواهد آورد. فقط به جاذبه های شیرین آینده فکر کنید نه به مشکلات و دردسرهای احتمالی و بدانید در پس هر مشکلی ممکن است خیری نهفته باشد. با دوستان و همکاران برنامه ها و دوره های ساده برگزار نمایید و در آن بیشتر پیرامون موضوعات امیدبخش و آینده روشن صحبت کنید و مشکلات روحی یکدیگر را التیام بدهید.

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

٣- احساس کسالت و بی حوصلگی را از خود دور کنید. احساس کسالت مقدمه بروز افسردگی است. برای اوقات فراغت خود خصوصا غروب های جمعه حتما از قبل برنامه ریزی کنید. رفتن به یک پیک نیک ساده و یا قدم زدن در پارک یا میهمانی که خرجی هم ندارد می تواند مفید باشد.

۴- ارتباط خود را با افراد بیشتر کنید. با دوستان که بیشتر تمایل به دیدارشان دارید صحبت کنید، حتی تلفن زدن و درد و دل با اینگونه دوستان نیز مفید است. به مکان های عمومی چون نمایشگاه های مختلف، باشگاه های ورزشی، بازارها، موزه ها، زیارتگاه ها، مراکز خیریه و یا کتابخانه ها و یا هر جایی که تا حدودی باب میل شماست بروید و سعی کنید در برنامه های اجتماعی شرکت کنید. اگر می گویید حوصله ندارید اشکال کارتان همین جاست و در واقع ما می خواهیم این حوصله در شما ایجاد شود.

۵- نکات مثبت خود و دیگران را ببینید. به عبارتی نیمه پر لیوان را ببینید نه نیمه خالی را. همین حالا از ویژگی های مثبت خود و اطرافیان چند مورد را نام ببرید. صداقت، مهربانی، سخت کوشی، دلسوزی، گذشت - می بینید که شما و اطرافیان دارای خصوصیات خوب زیادی هستید که می توان در سایه آن خصوصیات منفی را کمرنگ تر دید و یا اصلا نادیده گرفت. پس در کنار زشتیها زیبایی ها را هم ببینیم. هر کلی خار هم دارد ولی در کل گل زیباست .

۶- جملات و عبارات دلگرم کننده را با خود تکرار کنید. مثلا هنگام یک پیشامد ناگوار صبور باشید و با خود بگویید «این روز نیز مانند روزهای سخت دیگر می گذرد و من دوباره به آرامش و خوشبختی خواهم رسید. هر انسانی در زندگی روزهای سخت (بی پولی بیکاری، بی خانمانی، غربت و غیره) دارد ولی دائمی نیست پس قطعا اجازه نمی دهم چنین چیزهای موقتی، زندگی و آینده مرا تباه سازد»

۷- درباره آرزوها و مسائل شیرین و امیدهای خود تصاویر دلپذیری بسازید و آنها را در ذهن خود مرور کنید و یقین داشته باشید رسیدن به آنها دور از دسترس نیست. (تصور ذهنی و ساختن کلیپ های آرزوهای دست یافتنی در ذهن شما را واقعا در رسیدن به آن اهداف
یاری می کند)

۸- نسبت به مشکلات زندگی واقع بین باشید. در صورت بروز مشکلی در زندگی به خود یادآوری کنید که بدتر از این نیز می توانست پیش بیاید و از این که مسئله موجود چندان هم فاجعه آمیز نبوده احساس خرسندی کنید. به طور کلی در هر حالتی همیشه حالت بد تر را در نظر بگیرید. اگر دزد به خانه تان زده، تصور کنید اگر دزد خسارت جانی هم می زد چه می شد؟ یا اگر مشکل مادی دارید اگر سلامتی نداشتید چه می شد؟

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

۹- از مسائل و سختی های زندگی درس بیاموزید و ارزش این یادگیری را ارزشمندتر از آن سختی بدانید. هر یک از مشکلات زندگی درس هایی را برای آینده به ارمغان خواهد آورد. پس تجربه های خود از این مبارزات را کوچک نشمارید. شما با این تجارب قدرتمند
خواهید شد بی شک در آینده استفاده هایی گرانبها از آن خواهید کرد.

۱۰- از تکنیک های آرامبخش مثل مدیتیشن، یوگا و یا تکنیک های ساده تر غافل نشوید اینگونه حرکات را می توانید در مراکز مشاوره بیاموزید و یا از کتاب های مربوطه استفاده نمایید (چند حالت ساده که می توانید به راحتی انجام دهید در بخش اول کتاب به آن اشاره شد) دویدن ملایم، پیاده روی منظم و حتی پوشیدن لباس مناسب، خصوصأ كفش راحت نیز در ایجاد آرامش مؤثر هستند.

۱۱۔ چنانچه از لحاظ اعتقادی توانایی دارید با خدای خود راز و نیاز کنید و به او توکل نمایید. آمار نشان داده کسانی که خالصانه عبادت می کنند نماز، دعا، ذکر، تسبیح) دارای آرامش بیشتری هستند. ولی این امر در مورد کسانی که از روی تكلف و اجبار یا تزویر عبادت می کنند صحت ندارد.
۱۲- سعی کنید اعتماد به نفس و احترام به خود را افزایش دهید. برای این که بدانیم از این نظر چه نوع آدمی هستیم بهتر است از تست های خودشناسی استفاده کنیم.

  • ۱۹ فروردین ۱۳۹۸
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×