راهکارهای مبارزه با اضطراب هنگامی که در اوج استرس هستید

راهکارهای مبارزه با اضطراب هنگامی که در اوج استرس هستید

عواقب عدم برخورد با جنبه های ناخوشایند استرس و تنش می تواند به سلامت روحی و جسمی شما ضربه بزند. با این وجود می توانید امیدوار باشید. راه هایی وجود دارد که می توانید تنش را به حداقل برسانید و استرس های منفی در زندگی تان را کنترل کنید

راهکارهای مبارزه با اضطراب هنگامی که در اوج استرس هستید

در جامعه پیچیده و در حال تغییر امروزی تقریبا غیر ممکن است که برخی اوقات دچار اضطراب و استرس نشوید. استرس و اضطراب در دنیای کنونی برای ما تبدیل به واقعیت زندگی شده است و همه ما باید با تاثیر منفی که بر زندگی ما می گذارند مقابله کنیم. استرس چیزی نیست که به طور ناگهانی به شما وارد می شود. استرس به آرامی و در طول زمان رشد می کند و اگر شما با آن مبارزه نکنید بدتر می شود. 

به خاطر داشته باشید استرس به خاطر آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد به وجود نمی آید بلکه از اندیشه های شما به وجود می آید. 

عواقب عدم برخورد با جنبه های ناخوشایند استرس و تنش می تواند به سلامت روحی و جسمی شما ضربه بزند. با این وجود می توانید امیدوار باشید. راه هایی وجود دارد که می توانید تنش را به حداقل برسانید و استرس های منفی در زندگی تان را کنترل کنید. 

هنگامی که متوجه شدید اضطراب بر شما غلبه کرده، راهکارهای مقابله با آن را به کار ببندید تا بتوانید استرس تان را مدیریت کنید. 

تاثیر استرس و اضطراب

تحقیقات زیادی در زمینه تنش و اضطراب انجام شده است. به عنوان مثال تحقیق درباره اینکه کدام جنسیت بیشتر تحت فشار است، کدام گروه سنی بیشتر استرس را تجربه می کنند، مردمان کدام کشور بیشتر استرس دارند، کدام مکان ها سطوح بالایی از استرس را دارا هستند، عوامل موثر بر استرس، هزینه استرس که بر دوش دولت است، سیستم بهداشت عمومی و غیره که این لیست را تشکیل می دهند. 

آنچه که همه این تحقیقات را برجسته می کند این است که استرس به طور جهانی به خوبی شناخته شده است. با این حال مشکل این است که با وجود تمام این تحقیقات و واقعیاتی که همه ما می دانیم، استرس واقعیت ناخوشایند زندگی مدرن است و اینکه برخورد با آن اصلا مناسب نیست. 

از آنجا که ما در مواجهه با استرس چندان کاربلد نیستیم، با چالش هایی در زندگی مواجه می شویم که به نقطه بحرانی تبدیل می شوند. استرس اکنون یکی از دلایل مهم مرگ و میر محسوب می شود و در دراز مدت منجر به بیماری هایی همچون فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی، بی خوابی و غیره می شود. 

راهکارهای مبارزه با اضطراب هنگامی که در اوج استرس هستید

رهکارهای مقابله با استرس

این ۵ استراتژی را به کار گیرید تا بتوانید استرس را در زندگی تان مدیریت کنید در غیر این صورت ممکن است بسیار برایتان مضر باشد و ضربه های روحی و جسمی بزرگی به شما وارد کند. 

۱. تفاوت بین اضطراب و استرس را بدانید

دانستن تفاوت میان اضطراب و استرس می تواند کلید کاهش استرس باشد. 

استرس پاسخی به یک تهدید در یک موقعیت است اما اضطراب، واکنشی به استرس است. اگر ما دائما در معرض سطوح بالای استرس باشیم، اضطراب ما افزایش خواهد یافت. 

هر فردی ممکن است در مقابله با اضطراب و استرس واکنشی متفاوت انجام دهد. یک موقعیت برای یک فرد ممکن است استرس زا باشد و برای فردی دیگر اهمیتی نداشته باشد. 

علائمی که ما تجربه می کنیم اغلب به عنوان پاسخ "مبارزه یا پرواز" نامیده می شوند. این بدان معناست که مردم در ابتدا اضطراب را تجربه می کنند سپس تصمیم می گیرند بجنگند یا فرار کنند. 

به عنوان مثال اگر شاهد یک سرقت باشید دو گزینه پیش روی شما قرار دارد: یا سارقان را بکشید (مبارزه کنید) یا سعی کنید فرار کنید (پرواز کنید). پاسخ مبارزه یا پرواز در این مرحله به ما کمک خواهد کرد. 

مشکل این است که در جهان پیچیده امروزی، ما دائما در معرض اختلال و تغییر هستیم. از آنجایی که ما زندگی پر تنشی را تجربه می کنیم، بدن و ذهن ما هنوز به این تغییرات خو نگرفته اند. به عنوان نتیجه می توان گفت که اضطراب در وضعیت کنونی برای ما اجتناب ناپذیر است زیرا گاهی اوقات نه می توانیم بجنگیم و نه فرار کنیم (مثل کار یا فشارهای مالی).

۲. افکارتان را به چالش بکشید

راه هایی که ما به آنها فکر می کنیم بر سطح اضطراب مان تاثیر می گذارند. بسیاری از این افکار خارج از کنترل ما هستند و می توانند بسیار منفی باشند بنابراین بسیار مهم است که در نظر داشته باشید آنها فقط افکار شما هستند و لزوما نمی توانند واقعیت داشته باشند. 

از طریق این پرسش ها افکار خود را به چالش بکشید:

آیا شواهدی برای رد این موضوع وجود دارد؟

اگر دوستم را در وضعیتی مشابه با خودم ببینم به او چه خواهم گفت؟

ضررها و منافع این افکار چیست؟

در طول ۶ ماه بعد چه احساسی نسبت به این موضوع خواهم داشت؟

آیا راهی دیگر برای حل این وضعیت وجود دارد؟

سعی کنید هرگاه در افکارتان غوطه ور می شوید این سوالات را از خود بپرسید. این می تواند به کاهش سطح اضطراب تان کمک کند. شما می توانید از این تکنیک برای سنجش اینکه آیا افکارتان پایه ای واقعی و متعادل دارند یا خیر استفاده کنید. 

۳. نحوه جستجوی راه حل را یاد بگیرید

اغلب بسیار سخت است زمانی که در یک مشکل غوطه ور هستید بتوانید آن را حل کنید. یکی از راه های مقابله با مشکلات و کاهش استرس این است که سه مرحله زیر را انجام دهید:

مشکل را شناسایی کنید و آن را بنویسید.

یک فهرست از راه حل هایی که پیش رویتان وجود دارد را هم بنویسید.

بهترین راه حل را از فهرست خود انتخاب کنید و سپس آن را آزمایش نمایید. ببینید که چه اتفاقی می افتد و اگر جواب نداد راه دیگری را امتحان کنید. 

شما لازم نیست تمام مسیر را ببینید تنها کافیست اولین قدم را ببینید. وقتی در حال نزدیک شدن به یافتن راه حل برای مشکل تان هستید تنها کافیست که قدم اول را در نظر بگیرید. همه چیز در مورد یک گام در یک زمان است و این کاریست که درباره جستجوی راه حل باید یاد بگیرید. 

۴. زمان نگرانی هایتان را محدود کنید

افراد مضطرب گرایش زیادی به نگران شدن دارند و حتی گاهی از اینکه نتوانند چیزی را کنترل کنند هم نگران می شوند. در واقع یکی از چیزهای بسیار ناامید کننده در مورد احساس استرس و اضطراب، نگرانی به ظاهر غیر قابل کنترل است و اغلب اتفاق می افتد. 

بنابراین اگر می توانید میزان زمانی را که صرف نگرانی بابت اضطرابتان می کنید، کاهش دهید. 

برای کاهش زمان نگرانی، یک زمان محدود مانند ۱۰ دقیقه در روز را به نگرانی هایتان اختصاص دهید. هر گونه نگرانی که در طول روز بر سرتان می آید را بنویسید. سپس آنها را به یاد بسپارید و فراموش نکنید تا زمانی که روز بعد دوباره زمان نگرانی تان فرا می رسد. 

"زمان نگرانی" نه تنها به کاهش زمانی که صرف نگرانی می کنید کمک می کند بلکه باعث می شود کنترل بیشتری بر نگرانی هایتان داشته باشید. 

۵. چگونه به آرامش رسیدن را یاد بگیرید

مهم است که وقت خود را صرف استراحت و فعالیت هایی کنید که از آنها لذت می برید. این می تواند باعث کاهش استرس و اضطراب تان شود و ذهن و بدن تان را به آرامش برساند. همچنین می تواند خواب لذت بخشی را برایتان به دنبال داشته باشد. 

بدون صرف زمانی برای استراحت، احساس غرق شدن و استرس خواهید داشت. 

آرامش می تواند شامل انجام کاری باشد که شما از آن لذت می برید و یا شاید فقط دوست داشته باشید خودتان باشید. مثال های ساده دیگر هم می تواند کتاب خواندن و حمام رفتن باشد. 

مهم نیست که چه کاری انجام می دهید. سعی کنید چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و مشتاق انجام آن هستید. ورزش به خصوص در کمک به شما برای آرام شدن موثر است. تحقیقات نشان داده است که اگر شما دائما فعال هستید، به طور موثرتری می توانید استرس تان را مدیریت کنید. 

یادگیری نحوه کنترل تنفس روش ساده ایست که می تواند برایتان مفید باشد به خصوص اگر در هنگام نگرانی و استرس احساس سرگیجه یا سردرد خفیف می کنید. این گاهی اوقات اتفاق می افتد زیرا تنفس افراد تغییر می کند و زمانی که احساس ناراحتی می کنند سریعتر می شود. این می تواند یک تجربه ناراحت کننده و ناخوشایند باشد. 

یادگیری کنترل تنفس می تواند به شما کمک کند تا احساسات تان را کنترل کنید و همچنین ذهن و بدن تان را به آرامش دعوت نمایید. 

ده درصد از زندگی چیزیست که شما تجربه می کنید و نود درصد پاسخیست که به آن می دهید. 

تنش اغلب زمانی ایجاد می شود که احساس ناراحتی داشته باشیم. این علائم می توانند دردناک باشند و باعث ایجاد اضطراب شوند. 

تمرینات آرام بخش عضلانی می توانند به شما در کنترل علائم ناخوشایند کمک کنند. آنها می توانند تنش های جسمی را کاهش داده و به شما کمک کنند به طور کلی به آرامش برسید. یوگا، ماساژ و مدیتیشن فعالیت هایی عالی برای استراحت ذهن و بدن محسوب می شوند. 

۶. خودتان را بشناسید و با دیگران ارتباط برقرار کنید

این مهمترین راهکار مقابله با اضطراب است و آن را در آخر لیست قرار داده ایم تا 5 استراتژی را انجام دهید و در آخر به این راهکار فوق العاده برسید. این راهکار به طور ریشه ای به شما کمک می کند تا استرس تان را مدیریت کنید. 

هر آنچه که دارید را شناسایی کرده و با آن کنار بیایید حتی اگر یک زگیل باشد. اضطراب و نگرانی ما زمانی افزایش می یابد که احساس شکست یا کامل نبودن کنیم. اگر ما با این مساله کنار بیاییم که نیازی نیست همیشه "کامل" باشیم، سطح استرس و اضطراب مان قابل کنترل است. 

به اشتراک گذاشتن ترس و اضطراب با کسانی که دوستشان دارید و به شما اهمیت می دهند باعث می شود با ترس خود مواجه شوید و بتوانید با آن کنار بیایید. به اشتراک گذاری احساسات تان با دیگران می تواند راهی برای مقابله با مشکل باشد و داشتن کسی که به صحبت های شما گوش می دهد به شما کمک می کند تا احساس پشتیبانی کنید. 

هنگامی که احساس می کنید پشتیبانی می شوید، احتمال بیشتری برای انجام کارهایی وجود دارد که می خواهید انجام دهید اما می ترسید با شکست مواجه شوید. واقعیت این است که بتوانید همه چیز را مدیریت کنید و اضطراب خود را کاهش دهید. 

نکات آخر

۶ راهکار مقابله با اضطراب از ابزارهایی هستند که به شما کمک می کند تا استرس را در زندگی خود مدیریت کنید.

اگر تصمیم بگیرید که این استراتژی ها را امتحان کنید ممکن است احساس ناراحتی داشته باشید اما کوتاه نیایید و به یاد داشته باشید که تغییر یک شبه رخ نخواهد داد. 

تلاش کنید و کنار نکشید. باید راه حل مشکلات تان را بیابید و آینده تان را بسازید تا زندگی کاملی به دست آورید. 

مترجم : پردیس کیانی

  • ۲۸ آبان ۱۳۹۷
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×