چگونه سالم غذا بخوریم تا مواد ضروری به بدن ما برسد؟ غذای سالم چیست؟

چگونه غذا بخوریم تا مواد ضروری به بدن ما برسد؟

این پرسش ساده پاسخی پیچیده و طولانی دارد. می دانیم که متخصصان سال هاست بر این عقیده اند که به طور معمول میزان غذای مورد مصرف برای هر فرد باید روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری باشد. ولی این کالری را از چه موادی بگیریم و به چه دلیل باید از آن مواد بگیریم؟ اینها نیازمند بحثی طولانی است که در این کتاب نمی گنجد. در اینجا فقط به اختصار گفته می شود که:

۱) همه شش نوع موادی که ذکر شد - کربوئیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، مواد معدنی، ویتامین ها، و آب باید در برنامه غذایی جای خود را داشته باشند.

۲) به دلیل آلودگی های مختلف مواد غذایی که در اثر افزودن مواد شیمیایی بر آنها ایجاد شده اند و نیز به دلیل وجود انواع آلودگی ها در محیط زیست انسان قرن بیستم، تهیه غذاهای سالم با همان روشی که برای پدران ما میسر بود امروزه امکان پذیر نیست. باید آگاهی های لازم را به دست آوریم تا بتوانیم غذاهایی را مصرف کنیم که ما را در مقابل این همه خطرات حفظ کند.

۳) در خوردن غذا با توجه به سن، جثه، و کار خود اندازه نگاه داریم تا به انواع بیماری ها از جمله چاقی گرفتار نشویم و با پیروی از رژیم های لاغری که اکثرا غیربهداشتی هستند سلامت خود را به مخاطره اندازیم.

۴) مطالعه و تجربه طولانی متخصصان امور تغذیه به ما نشان می دهد که در آستانه قرن بیست و یکم باید بیش از پیش به مسائل مربوط به تغذیه توجه کنیم. این مطالعات به ما نشان می دهد که دما غذاهای ضیافتی به صورتی که معمول است به سر آمده است. مصرف این همه چربی، شیرینی، و مواد سرخ کردنی آن هم به صورتی غیربهداشتی به تدریج جای خود را به غذاهایی می دهد که در عین لذيذ بودن سالم نیز هستند و چون مواد ترکیبی آنها حساب شده است، مقدار کمی از آنها مواد کافی را به سلول ها می رساند و درنتیجه زودتر سیر می شویم و نیازی به پرخوری در خود احساس نمی کنیم.

با عنایت به دستورهای غذایی این کتاب و با صرف هزینه محدود و وقت کم می توانید غذایی بسیار لذيذ برای خانواده و میهمانان خود تهیه کنید و آنچنان که زیبنده یک فرد مطلع و آگاه است با تهیه غذاهای سالم و بهداشتی و به میزان مورد نیاز هر فرد به آن گروه از انسان های هشیار بپیوندید که معتقدند در زمان ما در این کره خاکی با این همه فقر و گرسنگی هیچ چیز نباید حیف و تلف گردد و در هیچ چیز و هیچ کار نباید زیاده روی بشود.

بیشتر دستورهای غذایی این کتاب برای یک خانواده چهار نفری در نظر گرفته شده است. ولی میزان غذایی که یک خانواده چهارنفری مصرف می کند با توجه به سن افراد، چگونگی کار و فعالیت آنها و اینکه غذا به عنوان غذای کامل یک روز خورده می شود یا خیر متفاوت خواهد بود.

غذای سالم
 

غذای سالم چیست؟

برای آنکه بدانیم غذای سالم چیست ابتدا باید بدانیم چرا غذا می خوریم و غذایی که مصرف می کنیم برای بدن ما چه کاری را انجام می دهد. بدن ما از میلیاردها سلول تشکیل شده است. چنین گفته شده است که در هر کیلو از بدن انسان یک هزار بیلیارد سلول وجود دارد! در واقع این سلول ها هستند که زندگی می کنند. به این معنی که نفس می کشند، غذا می خورند، کار می کنند، تکثیر می شوند و بالاخره می میرند. برای همه این کارهایی که سلول می کند بدن ما نیاز به انواع مواد غذایی دارد. این مواد را به شش دسته تقسیم کرده اند: کربوئیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، مواد معدنی، ویتامین ها، و آب.

کربوئیدرات ها: مهمترین منبع انرژی برای همه فعالیت های بدن ما کربوئیدرات ها هستند. تا چندی پیش این مقام را به پروتئین ها نسبت می دادند ولی امروزه به دلایل بسیار اهمیت والای کربوئیدرات ها روشن شده است. از جمله اینکه دستگاه عصبی تقریبا به طور کامل مواد مورد نیاز خود را از کربوئیدرات ها می گیرد.

غذاهایی که دارای این مواد هستند عبارتند از: میوه ها، غلات، انواع نان ها، دانه ها و مغز دانه های چرب (مانند تخمه آفتابگردان، بادام زمینی، گردو و سبزیجات). همه این مواد غذایی در ضمن مهم ترین منبع مواد معدنی و ویتامین ها و دیگر مواد ضروری برای بدن هستند. ا بین ۴۰٪ تا ۵۰٪ از انرژی (کالری) روزانه بدن خود را بهتر است از کربوئیدرات ها بگیریم.

پروتئین ها: سلولها برای زنده ماندن به پروتئین نیاز دارند. 20% از وزن بدن ما را پروتئین تشکیل می دهد. پوست، ناخن، غضروف، پی، ماهیچه… همه دارای پروتئین اند. پروتئین برای رشد کودکان و جوانان ضروری است و برای میانسالان و پیران به میزان کمتری لازم است تا نسج های از دست رفته را ترمیم کند.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن در شرایط مختلف متفاوت است. برای مثال به هنگام وجود فشارهای عصبی، بی خوابی، بروز عفونت ها، و هیجانات به پروتئین بیشتری نیاز داریم. ولی به طور متوسط خوب است بین ۳۰ تا ۲۵٪ از کالری مورد نیاز خود را روزانه از مواد پروتئینی بگیریم.

غذاهایی که در آنها پروتئین وجود دارد عبارتند از: انواع گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات، غلات، حبوبات، و مغز دانه های روغنی.

روغن ها و چربی های طبیعی

چربی ها: مواد چربی نیز جزو مهم ترین منبع انرژی برای بدن هستند. وجود چربی ها برای قلب، رگها و همه اعضاء داخلی بدن لازم است. ویتامین های بسیار ضروری A و Dو E و K که برای سیستم دفاعی بدن بسیار لازم اند فقط با وجود چربی ها می توانند وظایف خود را انجام دهند. ولی باید بدانیم که منظور از چربی ها، چربی های طبیعی است که در تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، بادام زمینی، لوبیای سویا، گردو، بادام و مانند آن وجود دارد. وقتی از این مواد یا مواد چربی دار دیگر روغن گرفته می شود، در اثر حرارت بسیار زیاد و با افزودن مواد شیمیایی، بسیاری از خواص واقعی چربی ها از بین می رود و به همین دلیل است که باید در خوردن روغن ها احتیاط کنیم. روزانه باید بین ۳۰ تا ۲۵٪ از انرژی لازم را از چربی ها، به خصوص چربی های طبیعی بگیریم.

مواد معدنی: اینها را املاح معدنی یا نمک های معدنی نیز می گویند. موادی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، و گوگرد... از جمله مواد معدنی هستند. اینها اگرچه ایجاد کالری نمی کنند ولی نقش آنها در سلامت بدن کمتر از چهار ماده ای که قبلا ذکر شد نیست و اگر نباشند، چهار ماده دیگر نمی توانند انجام وظیفه نمایند و بدن حتما دچار ضعف و بیماری می شود. سبزیجات و میوه جات مهمترین منبع مواد معدنی هستند.

ویتامین ها: این مواد نیز وجودشان برای درست کار کردن همه عضوها او بافت های بدن حیاتی است. مهمترین منبع ویتامین ها میوه جات و سبزیجات هستند و به مقدار کمتر در گوشت، لبنیات، غلات، و حبوبات هم وجود دارند.

آب: زندگی انسان بدون آب غیرقابل تصور است. بدن ما به آب کافی نیاز دارد تا مواد پرارزش غذایی از طریق رگ ها به سلولها برسند. روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب برای بدن لازم است ولی بیشتر از آن ممکن است اختلالاتی در بدن ایجاد کند.

نویسنده پریسا سعیدی


بیشتر بخوانید

  • ۵ آبان ۱۳۹۷
  • ۰
  • 65 کاربر | امتیاز: 3 از 5
کل نظرات (۰)