مزایای بی نظیر دانه های چیا + ۵ دستور تهیه

مزایای بی نظیر دانه های چیا + ۵ دستور تهیه

مزایای بی نظیر دانه های چیا + ۵ دستور تهیه

اخیرا کشف شده است که آزتک ها هم دانه های چیا را به عنوان یک منبع مهم غذایی می شناختند و از خواص منحصر به فردش بهره مند می شدند

مزایای بی نظیر دانه های چیا + ۵ دستور تهیه

چیا کلمه ای باستانی به معنای قدرت است و توسط مایاها نام گذاری شده است. کمی تعجب آور است که این دانه ها از قدیم به این نام شناخته شده اند زیرا مزایای شگفت انگیزی دارند و واقعا باعث افزایش قدرت می شوند. اگرچه اخیرا کشف شده است که آزتک ها هم دانه های چیا را به عنوان یک منبع مهم غذایی می دانستند و از خواص منحصر به فردش بهره مند می شدند. 

این دانه منحصر به فرد چیست؟

یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی:

11 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی (که 5 گرم آن امگا 3 است)، 18% از نیاز روزانه کلسیم، 30% از نیاز روزانه منگنز، 30% از نیاز روزانه منیزیم، 27% از نیاز روزانه فسفر و همچنین پتاسیم، روی، ویتامین ب1(تیامین)، ویتامین ب2 و ویتامین ب3(نیاسین) است. 

همانطور که می بینید دانه های چیا حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب، پروتئین و امگا 3 هستند. دانه های چیا 40% فیبر دارند و این خوراکی را به یکی از مهم ترین منابع فیبر جهان تبدیل می کند. پروتئین آن هم نسبت به سایر گیاهان بالاست. دانه های چیا همچنین حاوی اسید آمینه هستند. 

دانه های چیا حاوی امگا 3 بیشتری حتی نسبت به ماهی سالمون هستند. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به مزایای شگفت انگیز دانه های چیا بیندازیم و ببینیم چگونه می توانیم از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنیم تا از فوایدش برخوردار شویم. 

مزایای دانه های چیا

۱. سلامت گوارشی

میزان فیبر بالای دانه های چیا به منظم شدن حرکات روده کمک می کند. هنگامی که دانه چیا را می خورید، به علت فیبر محلول در دانه، ماده ای مشابه ژلاتین در روده ایجاد می شود. این ژلاتین می تواند مانند پریبیوتیک عمل کرده و باعث رشد پروبیوتیک ها در روده شود. 

۲. سلامت قلب

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی دانه های چیا، پروتئین سویا و جو می تواند کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش دهد، کلسترول خوب را افزایش دهد و باعث کاهش التهاب شود. با این حال یک مطالعه جداگانه در مورد دانه های چیا وجود دارد که هیچ بهبودی در کلسترول و التهاب را نشان نمی دهد. این امر لزوما به این معنی نیست که دانه های چیا تاثیر مثبتی در سلامت قلب نداشته اند بلکه به سادگی نشان می دهد که مصرف این دانه ها در رژیم غذایی به سلامت قلب کمک می کند. 

۳. دیابت را درمان می کند

دانه های چیا غنی از اسید آلفا لینولنیک و فیبر هستند که ممکن است در جلوگیری از اختلالات متابولیکی (مانند اختلالات قند، چربی بیش از حد خون و مقاومت به انسولین) مفید باشند. چنین اختلالات متابولیکی می تواند بخشی از علل ابتلا به دیابت باشد. مطالعاتی که در بخش تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که دانه های چیا برای جلوگیری از ابتلا به دیابت موثر است و حتی می تواند آن را معکوس کند. 

۴. انرژی خود را افزایش دهید

در مطالعه ای به این نتیجه رسیدند که خوردن دانه های چیا به بهبود عملکرد ورزش کمک می کند. استفاده از دانه های چیا برای تقویت عملکرد بدن مناسب است و این را از فرهنگ آزتک ها به دست آورده اند. مطالعات نشان می دهد که مصرف دانه های چیا توسط ورزشکاران می تواند مصرف کربوهیدرات و شکر را در آنان کاهش دهد. 

۵. استخوان هایی قوی تر

یک اونس از دانه های چیا حاوی 18% از میزان کلسیم توصیه شده به طور روزانه است. کلسیم در حفظ و تقویت استخوان ها تاثیر زیادی دارد و برای سلامت استخوان کاملا ضروریست. یکی دیگر از مواد مغذی برای استخوان ها نیز در دانه های چیا یافت می شود. بورون به سوخت و ساز کلسیم، منگنز، فسفر و منیزیم کمک می کند که همه این ها در رشد استخوان های سالم موثرند. 

۶. کاهش وزن

محتوای پروتئین و فیبر موجود در دانه های چیا به این معنی است که آنها برای کاهش وزن بسیار تاثیر گذارند. فیبر مقادیر زیادی از آب را جذب می کند و در معده گسترش می یابد که باعث احساس سیری می شود. همچنین جذب مواد غذایی را کاهش می دهد. پروتئین اغلب به کاهش اشتها کمک می کند بنابراین پروتئین دانه چیا می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید.  

البته مطالعاتی هم درباره اثرات دانه های چیا بر کاهش وزن انجام شده که نشان می دهد هیچ رابطه ای میان این دانه ها و کاهش وزن وجود ندارد اما گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند مفید باشد. 

در هر صورت دانه های چیا مزایای شگفت انگیزی دارند که بسیاری از آنها تا کنون اثبات شده اند و افزودن این دانه ها به رژیم غذایی روزانه تان خالی از لطف نیست و می تواند برای سلامت کلی بدن مفید واقع شود. در ادامه چند دستورالعمل برای مصرف دانه های چیا را برای شما آماده کرده ایم که در ادامه می خوانید:

شیک شکلات پسته چیا

شیک شکلات پسته چیا

مواد لازم:

½ فنجان شیر بادام شیرین نشده (در صورت نیاز کمی بیشتر)
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
3 عدد خرمای کامل بدون هسته
3/1 فنجان پسته بو داده خرد شده (کمی بیشتر هم برای تزئین)
3 عدد موز متوسط، یخ زده، پوست کنده و خرد شده
2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر
¼ فنجان ماست یونانی (یا ماست شیر نارگیل برای وگان ها)
1 قاشق چای خوری عصاره وانیل

طرز تهیه:

در یک کاسه کوچک شیر و دانه های چیا را مخلوط کنید و 10 تا 15 دقیقه منتظر بمانید تا خیس بخورد. پسته و خرما را در غذاساز یا مخلوط کن بریزید و آن را با سرعت بالا روشن کنید. آنقدر مخلوط کنید تا خوب خرد شوند و موادی کره مانند به دست آید که کمی شل باشد. اگر می خواهید مخلوط تان بافتی نرم تر داشته باشد باید 5 دقیقه مواد در دستگاه با هم مخلوط شوند. 

به مخلوط کن، دانه چیا و شیر، موزهای منجمد، پودر کاکائو، ماست یونانی و عصاره وانیل را اضافه کنید. حدود 3 تا 4 دقیقه مخلوط کنید تا مواد حالتی خامه ای پیدا کنند. اگر شیک تان زیادی غلیظ بود می توانید کمی شیر بیشتر به آن اضافه کنید. 

صبحانه میوه ای چیا

صبحانه میوه ای چیا

مواد لازم:

3/1 فنجان جو
3 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 فنجان آب نارگیل (آب تصفیه شده هم می توانید جایگزین کنید.)
1 عدد موز (تازه یا یخ زده)
1 اسموتی دراگون فروت
½ فنجان رزبری و بلوبری یخ زده
1 عدد کیوی
1 قاشق غذاخوری پودر ماکا (اختیاری برای افزایش انرژی)
1 قاشق چای خوری اسپیرولینا (نوعی جلبک)

برای تزئین: بلوبری، رزبری، گوجی بری و دانه کتان

طرز تهیه:

جو و دانه چیا را از شب قبل در شیر نارگیل یا آب بریزید تا صبح خیس بخورند. صبح آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و روی آن را با بلوبری و گوجی بری و رزبری و تخم کتان تزئین کنید. چیا و جو خمیری تشکیل می دهند و ارزش غذایی آن ها زیاد است. البته شما می توانید بدون خیساندن هم از آنها استفاده کنید. 

کیک موز با دانه چیا

کیک موز با دانه چیا

مواد لازم:

2 فنجان آرد بادام
¼ فنجان آرد تاپیوکا
¼ فنجان آرد بلغور دانه کتان
1 قاشق چای خوری جوش شیرین
½ قاشق چای خوری نمک
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 فنجان موز پوره شده
2 عدد تخم مرغ به دمای اتاق رسیده
2 قاشق چای خوری عصاره وانیل
½ فنجان شیر نارگیل
3/1 فنجان عسل
4 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

طرز تهیه:

در یک کاسه بزرگ، آرد بادام، آرد تاپیوکا، آرد بلغور دانه کتان، جوش شیرین، نمک و دانه چیا را با هم مخلوط کنید. در یک کاسه دیگر روغن نارگیل (ذوب نشده) را با عسل به کمک میکسر یا دست مخلوط کنید. سپس تخم مرغ ها را نیز اضافه کرده و مخلوط کنید. موز، وانیل و شیرنارگیل را هم به مواد اضافه کنید. مواد خیس را با مواد خشک مخلوط کنید تا خمیری به دست آید. 

در کف یک ظرف نسوز یک کاغذ روغنی قرار دهید و مخلوط را به طور یکنواخت در ظرف بریزید. ظرف را به مدت 30 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت در فر قرار دهید. در آخر یک خلال دندان در کیک فرو کنید تا از پختش مطمئن شوید. پس از آنکه کیک را از فر بیرون آوردید، آن را روی یک پایه سیمی قرار دهید تا خنک شود. 

کیک لیمو کنجد و دانه چیا

کیک لیمو کنجد و دانه چیا

مواد لازم برای پخت کیک:

160 گرم آرد
12 گرم بیکینگ پودر
4 گرم جوش شیرین
2 گرم نمک
170 گرم روغن نارگیل
85 گرم شکر
2 عدد تخم مرغ
1 عدد زرده تخم مرغ
170 گرم ماست
30 گرم دانه کنجد
25 گرم دانه چیا
پوست 2 عدد لیمو
وانیل برای مزه

مواد لازم برای شربت روی نان:

1 و ½ آب لیمو (حدود 70 میلی لیتر)
60 گرم شکر

طرز تهیه:

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت یا 175 درجه سانتی گراد گرم کنید. کره و آرد را به دیواره های ظرف بزنید تا مانع چسبندگی شود. 

آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید. در ظرفی دیگر هم روغن نارگیل و شکر را با هم مخلوط کنید. به آرامی تخم مرغ ها را به مخلوط بیفزایید. پوست لیمو، کنجد، دانه چیا و وانیل را به آن اضافه کنید. پس از مخلوط کردن کم کم نیمی از آرد و سپس ماست را اضافه کنید. در اخر باقی مانده آرد را هم اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید. 45 تا 50 دقیقه کیک را در فر از پیش گرم شده بپزید. بعد با یک خلال دندان آن را امتحان کنید که کامل پخته باشد.

برای روی کیک لیمو و شکر را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. به محض اینکه کیک را از فر درآوردید، شربت را روی کیک بریزید. کیک را برای چند ساعت یا یک شب تا صبح در ظرف کنار بگذارید. 

برنج قهوه ای چیا با تخم مرغ

برنج قهوه ای چیا با تخم مرغ

مواد لازم:

½ فنجان سوپ سبزیجات
1 عدد پیاز خرد شده
2 قاشق غذاخوری به اضافه ½ قاشق چای خوری دانه سیاه یا سفید چیا
2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
1 و ½ قاشق چای خوری روغن کنجد
2 عدد تخم مرغ بزرگ
1 قاشق غذاخوری سس سویا

طرز تهیه:

در یک ماهیتابه کوچک، سوپ سبزیجات، پیاز و دو قاشق از دانه های چیا را بریزید و اجازه دهید حدود 20 دقیقه باقی بماند تا تبدیل به ژل شود. 

ژل را با حرارت زیاد به جوش آورید، برنج را اضافه کنید و 30 ثانیه مخلوط نمایید. در ماهیتابه را بگذارید و حرارت را کم کنید تا زمانی که برنج خوب گرم شود و به قوام برسد که حدود 4 دقیقه زمان می برد. 

از طرفی دیگر روغن را حرارت دهید و تخم مرغ را اضافه کنید تا سرخ شود. مخلوط برنج را در بشقاب یا کاسه ای بریزید و تخم مرغ را روی آن قرار دهید. با سویا سس، ½ قاشق چای خوری دانه کتان و کمی پیاز بلافاصله آن را سرو کنید. 

مترجم: پردیس کیانی

  • ۸ دی ۱۳۹۷
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×