بر اثر بی خوابی و اختلالات ناشی از آن ممکن است دچار مشکل شوید پس باید سعی کنید ریشه های این مشکل را یافته و آن را حل کنید. ما در این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه با روش هایی ساده و در هفت مرحله از پس مشکل بی خوابی برآیید

اگر اختلال خواب دارید این نکات ساده را به کار ببندید

اگر در خوابیدن دچار مشکل هستید باید حتما آن را اصلاح کنید. کمبود خواب در طولانی مدت موجب افسردگی و اضطراب می شود و احتمال ابتلا به بیماری هایی چون سرطان را افزایش می دهد. همچنین بی خوابی می تواند باعث اضافه وزن شده و دیابت و آلزایمر را به دنبال داشته باشد. همه اینها به کنار، کم خوابی می تواند عمر شما را کوتاه کند. حالا که می دانید چه قدر ممکن است دچار مشکل شوید باید سعی کنید ریشه های این مشکل را یافته و آن را حل کنید. 

ما در این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه با روش هایی ساده و در هفت مرحله از پس مشکل بی خوابی برآیید. 

۱. تلفن همراه را از اتاق خواب بیرون کنید

این یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید انجام دهید. وقتی گوشی تلفن تان را کنار میز یا تخت می گذارید، وسوسه می شوید که پیش از خواب به آن نگاه کنید. نور آبی صفحه نمایش به راحتی خواب شما را بر هم می زند. همچنین پیام ها و ایمیل هایی که پیش از خواب مشاهده می کنید استرس زا هستند و خواب را از چشمانتان می ربایند. رسانه های اجتماعی اعتیاد آور هستند و شما را مدام بی خواب و بی خواب تر می کنند.

حتما بهانه تان برای نگه داشتن گوشی در اتاق خواب این است که آن را به عنوان ساعت تنظیم می کنید تا صبح از خواب بیدارتان کند. راه حل ساده این است که یک ساعت کوکی آنالوگ بخرید و آن را برای بیدار شدن تنظیم کنید که قیمت چندانی هم ندارد. هرگاه گوشی و شارژر را از اتاق خواب تان خارج کردید، به معنای واقعی می توانید زندگی جدیدی را آغاز کنید. 

۲. در اواسط شب بیدار می شوید؟ قند خون تان را چک کنید

آیا شما همیشه و بی هیچ دلیلی حدود ساعت ۲ نیم شب یا ۴ و ۵ صبح از خواب بیدار می شوید؟ این اختلال می تواند دلایل مختلفی از جمله استرس داشته باشد اما یکی از عمده دلایلش میزان قند خون است. از آنجا که رژیم غذایی اغلب ما سرشار از شکر تصفیه شده و کربوهیدرات هاست احتمال اینکه مشکل قند خون داشته باشیم زیاد است. تمایل به غذاهای فوری و شیرین به این خاطر است که ما اغلب احساس گرسنگی می کنیم و این گرسنگی را با غذاهای نامناسب برطرف می کنیم. 

نکته این است که اواسط شب با افت قند خون مواجه شده و از خواب بیدار می شویم. راه حل این است که رژیم غذایی تان را از کربوهیدرات ها و شکر خالی کرده و به جای آنها غذاهای واقعی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، غذاهای غنی شده و چربی های سالم مصرف کنید. همچنین سعی کنید منبع کربوهیدرات مورد نیازتان از سبزیجات نشاسته ای باشد. راه دیگر این است که درست قبل از خواب یک قاشق کره بادام یا روغن نارگیل اصل و خوراکی بخورید تا دیگر وسط شب از خواب بیدار نشوید. 

۳. به مصرف میزان کافئین تان فکر کنید

به طور حتم می دانید که کافئین می تواند شما را بیدار نگه دارد و اگر به نوشیدن قهوه علاقه دارید سعی کنید حتما آن را صبح هنگام بنوشید. نوشیدن کافئین در هنگام صبح شما را سرحال کرده و به آرامی بدن تان متابولیزه می شود. البته حتی اگر صبح هم قهوه بنوشید می تواند تا شب بر روی مغزتان اثر داشته باشد و خواب تان را کم کند. 

اگر کم خوابی برای شما تبدیل به یک معضل شده است، سعی کنید انعطاف پذیر باشید و به سلامتی تان اهمیت دهید بنابراین خود را به یک چالش دعوت کنید. بدین صورت که تصمیم بگیرید برای فائق آمدن بر این مشکل تان حتما مبارزه کنید و حتی اگر عاشق قهوه هستید بدانید که ارزشش را دارد پس کم کم میزان مصرف خود را کاهش دهید. به مرور زمان اگر توانستید میزان مصرف قهوه خود را به صفر برسانید. همچنین اگر زیاد دچار اضطراب می شوید احتمال این وجود دارد که شما به کافئین حساسید و بر خواب و استراحت شما تاثیر می گذارد. پس به تدریج میزان کافئین را کاهش دهید تا ببینید چه تاثیری بر مغزتان خواهد گذاشت. 

۴.سعی کنید زودتر به رختخواب بروید

هرچه زودتر به رختخواب بروید تاثیرش را در راحت به خواب رفتن خواهید دید. بدن تمایل دارد که با ریتم خورشید و ماه هماهنگ باشد. اگر دقت کنید درست سه ساعت بعد از غروب خورشید، بدن تان موجی از خستگی را احساس می کند. به طور حیرت انگیزی این دقیقا زمان مناسب برای خواب شماست نه نیمه شب. سعی کنید با نشانه های خستگی در بدن تان آشنا شوید و بین ۱۰ تا ۱۰:۳۰ شب حتما به رختخواب بروید. شاید اوایل به راحتی خواب تان نبرد اما بالاخره بدن تان کوتاه می آید و شما پیروز می شوید. درست است که خسته کننده به نظر می رسد اما حتما ساعت ۱۰ به رختخواب بروید و چراغ ها را خاموش کنید. 

اگر اختلال خواب دارید این نکات ساده را به کار ببندید

۵. تغذیه مناسب برای خواب راحت داشته باشید

خوردن غذاهایی که منیزیم زیادی دارند مانند اسفناج، بادام و ... می توانند به راحت خوابیدن کمک کنند. همچنین مواد غذایی که دارای ویتامین ب هستند مانند آجیل، سبزیجات با برگ سبز و حبوبات برای خواب راحت مفیدند. برخی از کارشناسان حتی مصرف مکمل ها را نیز پیشنهاد می دهند. نوشیدن چای بابونه هم می تواند تاثیر زیادی در آرامش پیش از خواب داشته باشد. 

۶.محیط اتاق اگر تاریک و خنک باشد می تواند در کیفیت خواب تان موثر واقع شود.

سعی کنید دمای اتاق بین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت باشد (البته باید بهترین دما را که مناسب بدن شماست برای خودتان پیدا کنید.) همچنین از پرده های ضخیم و تیره برای پوشاندن پنجره های اتاق بهره ببرید تا از تابش نور جلوگیری کنند. در صورت نداشتن پرده تیره رنگ می توانید از چشم بند برای خواب استفاده کنید. اجازه ندهید کوچکترین نوری حتی نورهای رنگی وارد اتاق تان شوند. اگر چیزی در اتاق دارید که از خود نور ساطع می کند آن را از اتاق خواب تان بیرون کنید. 

۷. بی خوابی را همانگونه که هست بپذیرید

سعی نکنید از مشکل بی خوابی تان یک فاجعه بسازید. مدام خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. نگویید چرا دوستم به راحتی می خوابد و من خوابم نمی برد. این افکار مزاحم خود به خود مانع خوابیدن تان می شوند. به این فکر نکنید که اگر نتوانید امشب بخوابید حتما روز بعد ظاهری خسته خواهید داشت یا از کارهایتان باز می مانید. سعی کنید به خودتان مسلط باشید زیرا همانطور که گفته شد استرس و افکار منفی موجب تشدید این مشکل می شوند. هرگاه آرامش تان را به دست آورید می توانید به راحتی بر این مشکل غلبه کنید. 

مترجم : پردیس کیانی


بیشتر بخوانید

  • ۲۸ مهر ۱۳۹۷
  • ۰
  • 88 کاربر | امتیاز: 4 از 5
کل نظرات (۰)