۱۳ نشانه اضطراب اجتماعی و نحوه مبارزه با آن

۱۳ نشانه اضطراب اجتماعی و نحوه مبارزه با آن

۱۳ نشانه اضطراب اجتماعی و نحوه مبارزه با آن

هنگامی که احساس اضطراب می کنید، احساس شرم و خجالت به سراغ شما می آید و همین می تواند باعث شود که شما از موقعیت های اجتماعی که پیش رویتان است عقب بمانید

۱۳ نشانه اضطراب اجتماعی و نحوه مبارزه با آن

کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند می دانند که شوخی بردار نیست. در ظاهر ممکن است همه چیز عادی به نظر برسد اما از درون فرد را نابود می کند. اضطراب اجتماعی یا ترس از جامعه از سه نوع اصلی تشکیل می شود: فیزیکی، روانی و رفتاری

علائم و نشانه های فیزیکی این است که چگونه بدن شما به یک وضعیت اجتماعی واکنش نشان می دهد. 

علائم روانی این است که چگونه ذهن شما به آن شرایط واکنش نشان می دهد.

علائم رفتاری هم آن چیزیست که شما نسبت به آن احساس می کنید.

این مقاله به ۱۳ مورد از علائم اضطراب اجتماعی فلج کننده و نحوه برخورد با هریک از آنها اشاره می کند تا شما با استراتژی هایی برای مقابله با اضطراب اجتماعی خود آشنا شوید. 

علائم فیزیکی

۱. سرخ شدن ناشی از خجالت 

هنگامی که احساس اضطراب می کنید، احساس شرم و خجالت به سراغ شما می آید و همین می تواند باعث شود که شما از موقعیت های اجتماعی که پیش رویتان است عقب بمانید.

اگر می خواهید خودتان را پیدا کنید باید مراحل زیر را قدم به قدم انجام دهید:

اذعان به خجالت زدگی

کشیدن نفس های عمیق و آرام

از هیدراته بودن خود اطمینان حاصل کنید.

چند لحظه چشمانتان را ببندید.

پذیرش خجالت زدگی

لبخند و خنده

کلید موفقیت این است که بپذیریم این یک امر طبیعیست و هیچکس شما را سرزنش یا نقد نمی کند. 

بخش مهمی از احساس خجالت زدگی یک حس درونی است بنابراین وقتی چشمان تان را می بندید، نفس عمیق می کشید و تمرین خندیدن می کنید بسیار موثر است. این کار شما را به لحظه فعلی می کشد و آگاه تان می کند که شما در حال کنترل آن هستید. 

۲. عرق کردن

عرق کردن در واقع یک واکنش استرس طبیعیست و به خاطر ترشح بیش از حد هورمون هاست و افزایش ضربان قلب و جریان خون هم ناشی از همین اضطراب است. شما عرق می کنید زیرا بدن شما به نوعی در حال مبارزه است. 

اگر می خواهید عرق کردن ناشی از اضطراب را کاهش دهید نکات زیر را رعایت نمایید:

حفظ وزن بدن در اندازه سالم

یک برنامه منظم پیاده روی برای کمک به کاهش و مدیریت استرس داشته باشید.

از نفس عمیق برای آرام شدن بهره ببرید.

لباس هایی راحت بپوشید که عرق نکنید و نفس کشیدن برایتان راحت باشد.

۳. تکان دادن ناخودآگاه اعضای بدن

این احتمالا یکی از بدترین علائم جسمی اضطراب است و کنترل آن هم می تواند کاری بسیار سخت باشد. این امر می تواند فوق العاده شرم آور باشد زیرا به راحتی اضطراب شما را نشان می دهد. این نشانه حتی می تواند علائمی چون سرخ شدن و عرق کردن را به دنبال داشته باشد. تکان دادن اعضای بدن یک واکنش فیزیکی است که بدن شما ناخودآگاه از خود بروز می دهد. 

در اینجا چند راهکار برای مبارزه با تکان دادن وجود دارد:

پیاده روی

نفس عمیق

فریاد زدن (این کار کمک می کند تا آدرنالین اضافه بدن تان را خارج کنید.)

۴. گرفتگی عضلانی

بررسی ها نشان داده اند که گرفتگی عضلانی به طور مستقیم، واکنش اضطراب نیست. گرفتگی عضلانی ممکن است بر اثر غلبه بیش از حد بر علائم اضطراب به وجود آید. با این حال بهتر است به دنبال توضیحات بیشتر در این زمینه نباشید و بابت گرفتگی عضلانی خود دچار نگرانی نشوید. به جای یافتن دلیل می توانید در اینجا راه های مقابله با آن در صورت مشاهده را انجام دهید:

یک دوش آب داغ بگیرید.

به صورت منظم ماساژ دریافت کنید. 

یوگا را شروع کنید و روزانه حرکات کششی انجام دهید. 

۵. لرزش صدا

استرس و اضطراب می تواند کیفیت صدای شما را تحت تاثیر قرار دهد. منبع این واکنش خاص اغلب ترس از قضاوت، شک و تردید بیش از حد است. این مساله باعث می شود که لرزش صدا داشته باشید. اگر می خواهید این نشانه را رفع کنید راهکارهای زیر را به کار ببندید:

تمرینات منظم برای کاهش اضطراب را به حداکثر ممکن برسانید. 

برخی از مباحث مکالماتی که می خواهید انجام دهید را به حافظه بسپارید.

به مکالمات تان به عنوان یک جاده یک طرفه نگاه نکنید و بدانید این وظیفه شما نیست که مکالمه را ادامه دهید. هر یک از طرفین باید در مکالمه سخن بگویند. بنابراین به مکالمات تان مانند یک بازی تنیس نگاه کنید. 

پس از هر چیزی که می گویید منتظر پاسخ طرف مقابل بمانید. این کار باعث می شود استرس و فشار از شما دور شود و اضطراب تان را کاهش می دهد. 

۶. تنگی نفس

تنگی نفس یکی از علائم اضطراب اجتماعی است و معمولا زمانی اتفاق می افتد که از شما می خواهند قبل از دیگران صحبت کنید و تمرکز مکالمه روی شماست. وقتی سریع نفس می کشید و یا در مورد تنفس خود فکر می کنید دچار تنگی نفس می شوید. این باعث می شود که هوای بیشتری نیاز پیدا کنید. در اینجا چند راهکار برای این مشکل وجود دارد:

آهسته تنفس کنید و روی دیافراگم تان تمرکز نمایید.

حواس پرتی هایی مانند تلویزیون، بازی، کتاب و غیره می توانند ذهن شما را از تنفس دور کنند. 

پیاده روی، دویدن و غیره می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند. 

۷. خشک شدن دهان

استرس، اضطراب و افسردگی می توانند منجر به کاهش بزاق دهان فرد شوند. به عبارت دیگر اضطراب شما می تواند به طور فیزیکی بر میزان تولید بزاق شما تاثیر بگذارد. این هم یک واکنش طبیعی از بدن شماست و می توانید با راهکارهای زیر با خشکی دهان مبارزه نمایید:

شناسایی و تایید عوامل

افزایش مصرف آب

تمرین تنفس از طریق بینی نه دهان

از رطوبت دهنده هوا استفاده کنید تا بتوانید هوای مرطوب تنفس کنید.

۸. تپش قلب

هنگام اضطراب همیشه دچار تپش قلب می شوید و اگر اضطراب تان شدید باشد ممکن است به حمله قلبی منجر شود. تپش قلب می تواند به علت چیزی رخ دهد و می تواند یکی از علائم اضطراب اجتماعی باشد. اگر می خواهید تپش قلب را کنترل کنید به راهکارهای زیر توجه نمایید:

اجتناب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین

پیاده روی طولانی و ورزش

ذهن خود را از طریق بازی ها، تلویزیون یا هر فعالیت دیگری منحرف کنید.

تنفس خود را کنترل کنید.

آب زیادی بنوشید.

اکثر راه حل ها شامل مسائلی است که باید از انجام آنها اجتناب کنید زیرا موجب اضطراب شما می شوند. ذهن خود را روی تنفس تان متمرکز نمایید و ذهن و بدن تان را درگیر فعالیت های کششی و ورزشی کنید. 

علائم روانی یا شناختی کمی پیچیده تر هستند که در اینجا به سه نوع اصلی آن اشاره خواهیم کرد.

علائم روانی

۹. تعصبات منفی

تعصبات منفی، گرایش فرد به نکات مثبت را کاهش می دهد. کسانی که دارای تعصبات منفی هستند بیش از حد به همه چیز فکر می کنند و تمایل دارند موضوعات را با "بد" و "خوب" برچسب گذاری کنند هرچند تمایل شان بیشتر به چیزهای بد است. فرد مبتلا به تعصبات منفی علاوه بر نگرانی و ترس، دچار علائم طولانی مدت همچون مشکلات گوارشی و سردرد هم می شود. برای تغییر افکار منفی خود و کاهش اضطراب راه های زیر را امتحان کنید:

به افکار خود گوش دهید و توجه کنید چگونه می توانید بر این افکار سرپوش بگذارید.

به طور ذهنی به خود بقبولانید که احساس شما درست است و بدینگونه چیزی برای ایجاد تعادل در برابر تعصبات منفی خود خواهید داشت. 

بابت شغل و هر آنچه در زندگی دارید قدردانی کنید.

به طور خلاصه تعصبات و افکار منفی تنها با تعادل قابل کنترل هستند. تمرین کنید تا در کنار بدها همیشه خوب ها را هم ببینید تا منبع اضطراب تان از بین برود. 

۱۰. افکار منفی

کسانی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است لحظات شرم آور سال ها پیش را بسیار بیشتر از دیگران به خاطر بسپارند. آیا تا به حال شده یادآوری خاطره ای شرم زده تان کند؟ آیا شما با یادآوری آن باز هم خجالت زده می شوید؟ 

افکار منفی می توانند به باورهای منفی منجر شوند بنابراین مهم است که شما آنها را کنار بگذارید پیش از آنکه از کنترل تان خارج شوند. برای کنار گذاشتن افکار منفی و یا کاهش شدت آنها از راهکارهای زیر بهره ببرید:

روی افکار خود بدین شکل برچسب گذاری کنید که به جای جمله "من یک بازنده هستم" بگویید "من فکر می کنم که یک بازنده هستم" این کار به شما کمک می کند که از منبع تفکر جدا شوید. 

تحریف افکار را کنار بگذارید. اگر شما مدام به این فکر می کنید که شما بدترین هستید، یا یک قرار ملاقات فاجعه آمیز خواهید داشت و یا بدترین اتفاق خواهد افتاد در نتیجه همینطور می شود پس بهتر است پیشبینی نکنید. 

به جای اینکه بدترین ها را بپذیرید سعی کنید خود را ثابت کنید و این به یک چالش برای شما بدل می شود. 

روی نقاط قوت خود و دیگران تمرکز کنید. همانگونه که نباید دیگران را مورد قضاوت قرار داد در مورد خود هم همینطور رفتار کنید و خودتان را مورد قضاوت و سرزنش قرار ندهید. 

۱۱. باورهای منفی

اعتقادات منفی بسیار قوی هستند. تفاوت بین تفکر منفی و باور منفی این است که باور منفی در سطح ناخودآگاه شما قرار دارد. بسیاری از این باورها در کودکی در ذهن ما ثبت شده و به دوران نوجوانی و جوانی ما رسیده اند اما ما به غلط فکر می کنیم خودمان انتخاب کرده ایم. در اینجا چند روش برای مبارزه با باورهای منفی وجود دارد:

مسائل عاطفی خود را ریشه یابی کنید. به همه چیز به خوبی فکر کنید. زیر و رو کردن حافظه به شما کمک می کند تا بهتر در مورد رشد فکری خود تصمیم بگیرید.

کار بر روی اعتقاداتتان را شروع کنید. تخریب باورهای منفی شامل چهار درخواست است: آیا این درست است؟ چطور می توانید مطمئن شوید که درست است؟ چه واکنشی نشان می دهید وقتی آن فکر را باور می کنید؟ بدون آن فکر چه کسی هستید؟ این سوالات شما را مجبور می کنند واقعیت اعتقادات خود را ببینید. بدین شکل شما می توانید به راحتی ادراک خود را کنترل کنید. 

علائم رفتاری

۱۲. اجتناب و فرار

همین که اجازه می دهید اضطراب شما را کنترل کند یعنی شما خود را در معرض خطر قرار می دهید. اجتناب از چیزهایی که باعث اضطراب شما می شوند می تواند یک راه عالی برای مدیریت اضطراب تان باشد. در این موارد شما اغلب از رفتن به رویدادهای اجتماعی اجتناب می کنید زیرا دچار اضطراب می شوید. آیا نمی خواهید یاد بگیرید که چگونه با اضطراب مقابله کنید تا زندگی بهتری داشته باشید؟ راه های مقابله با اجتناب را در ادامه می خوانید:

پیدا کنید از کدام رویدادهای اجتماعی دوری می کنید تنها به این دلیل که دچار اضطراب می شوید. با این حال حتی اگر در خانه هم بنشینید باز هم دچار نگرانی و اضطراب خواهید شد پس بهتر نیست در مراسم ها شرکت کنید و سرگرم شوید؟

ضررهایی که بابت این اجتناب و دوری می دهید را بررسی نمایید. چگونه این دوری می تواند بر روابط و دوستی های شما تاثیر منفی بگذارد؟

هرچه بیشتر از این امر دوری کنید تنها تر می شوید و روزی می رسد که گویی در یک جزیره به تنهایی گیر افتادید و بدین شکل نمی توانید روابط خود را به شکوفایی برسانید. 

یاد بگیرید که چگونه شرایط ناراحت کننده را تحمل کنید. هرچه بیشتر با ترس خود مواجه شوید، کمتر ترستان می تواند شما را تحت کنترل درآورد. زمانی که مضطرب هستید تمرین کنید و یاد بگیرید تا از تکنیک های این مقاله بهره ببرید. 

۱۳. محدودیت/رفتارهای محتاطانه

شما نمی توانید از موقعیت های اجتماعی جلوگیری کنید اما گاهی هم تمایل به عقب نشینی دارید و دیواری بین خود و دیگران می کشید تا از خودتان محافظت کنید. روش هایی برای مقابله با این عارضه را در زیر می خوانید:

در یک رویداد اجتماعی یک لباس رنگ روشن بپوشید تا توجه را روی خودتان بکشانید و از قبل یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید. ذهن تان را باز کنید تا بتوانید ترس خود را کنترل نمایید و با آن مواجه شوید. 

به رفتارهای محتاطانه ای که انجام می دهید توجه کنید و سعی کنید چیزی جدید را امتحان نمایید. اغلب تنها آگاه بودن شما می تواند برای ایجاد یک تغییر کافی باشد.

نتیجه

ما بسیاری از علائم اضطراب اجتماعی و راه های مقابله با آنها را در اینجا آموختیم. اضطراب می تواند در افراد گوناگون متفاوت باشد بنابراین هر کدام از راه ها که برای شما جواب می دهد را امتحان کنید. 

اضطراب چیزیست که در درون شما اتفاق می افتد و شما هر روز با آن دست و پنجه نرم می کنید پس بهتر است است با آن مواجه شوید و مقابله کنید. وقت آن است که خود را آزاد کنید. 

پردیس کیانی

  • ۱۹ دی ۱۳۹۷
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×