۱۵ عادت ساده علمی که کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید - بخش اول

۱۵ عادت ساده علمی که کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید

از متخصصان علم پزشکی پرسیده ایم موثرترین راه برای افزایش طول عمر و سلامتی چیست و چطور می توان از سال های طلایی عمر نهایت لذت را برد.

از متخصصان علم پزشکی پرسیده ایم موثرترین راه برای افزایش طول عمر و سلامتی چیست و چطور می توان از سال های طلایی عمر نهایت لذت را برد.

بدوید

دویدن برای طول عمر بین همه کارهایی که می توان برای افزایش طول عمر انجام داد، مهمترین کار ورزش است. فعالیت های هوازی مثل دویدن برای پمپاژ خون و کار قلب، حیاتی است. تحقیق جدیدی در این باره نشان می دهد یک تا 4 ساعت دویدن در هفته ، 7 ساعت به عمر اضافه می کند. طبق این تحقیق افرادی که می دوند 25 تا 40 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار می گیرند و حدودا 3 سال بیشتر عمر می کنند. گرچه دونده ها معمولا در کل سالم ترند اما دویدن، خود، خطراتی برای سلامتی به همراه دارد. جنیفر کوکا هوپر، کارشناس ارشد فیزیولوژی و مدیر بهداشت، زندگی کاری و تناسب اندام کارمندان در مرکز مراقبت های سلامت پیدمونت می گوید دویدن، قند خون را می سوزاند یا آن را در حد طبیعی نگه می دارد و این مساله اهمیت زیادی دارد، چرا که موجب سلامتی کلیه ها، چشم ها، اعصاب و رگ های خونی می شود. به گفته او دویدن همچنین فشار خون را تنظیم می کند، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد، استرس را کم میک ند و استخوانها را متراکم تر می سازد. اینها دلایل علمی فواید دویدن و تاثیر آن بر طول عمر است.

پروتئین گیاهی بیشتری بخورید

پروتئین گیاهی بیشتری بخورید تحقیقات جدید هاروارد نشان می دهد افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی گوشت فرآوری شده مثل سوسیس و هات داگ مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند؛ اما کسانی که از پروتئین گیاهی استفاده می کنند کمتر در معرض خطر مرگ بخصوص در اثر بیماری های قلبی هستند. شاینا کومار، متخصص تغذیه در مرکز سلامت پیدمونت می گوید مطالعه نشان داده به ازای هر سه درصد افزایش کالری در اثر پروتئین گیاهی، ده درصد از خطر مرگ کم می شود. او می گوید پروتئین های گیاهی هر 9 آمینواسیدی که بدن قادر به تولید آن نیست را دارند و برخلاف پروتئین های حیوانی می توانند به کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی، و کاهش سرطان کمک کنند.

آفتاب بگیرید، اما نه زیاد!

آفتاب بگیرید، اما نه زیاد! ثابت شده که ویتامین نور خورشید یا همان ویتامین D در مبارزه با بیماری ها، سلامت استخوان ها و محافظت در برابر افسردگی موثر است. حتی تحقیقی که بر روی یک کرم انجام شد نشان داد ویتامین D 33 درصد موجب افزایش طول عمر می شود. اما چون این ویتامین از نور خورشید تامین می شود و زندگی مدرن امروزی چندان به ما اجازه حضور در محیط بیرون را نمی دهد مقدار کافی از این ویتامین به ما نمی رسد. نگرانی ها در مورد سرطان پوست بالا رفته و کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از آن توصیه می شود اما دکتر جوتیر جانی، پزشک مراقبت های اولیه مرکز سلامت پیدمونت می گوید قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید تنها به مدت 15 تا 30 دقیقه برای تولید ویتامین D کافی است و منظور ما، آفتاب گرفتن نیست بلکه با لباس های معمولی و رفتن به فضای بیرون این نیاز تامین می شود.



خوردن قهوه

خوردن قهوه برای جلوگیری از حمله قلبی عاشقان قهوه عقیده دارند خوردن یک فنجان قهوه در روز به قدری برای سلامتی مفید است که موجب طول عمر بیشتر می شود. اِرین پالینسکی واید، متخصص تغذیه و دیابت و نویسنده کتاب راهنمای آب کردن چربی شکم برای خنگ ها می گوید بعضی مطالعات نشان داده خوردن قهوه معمولی (نه چندان غلیظ) با دیابت نوع دوم مبارزه می کند و خطر دمانس (زوال عقل) و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. نتایج تحقیقاتی در هاروارد ثابت کرده خطر مرگ در افرادی که مرتب قهوه می خورند کم می شود. کومار می گوید قهوه همچنین موجب تحریک سیستم عصبی، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن اُکسیداسیون اسیدهای چرب می شود و از این طریق به کاهش وزن کمک می کند.



خوردن آجیل

خوردن آجیل برای سلامتی شاید فکر کنید خوردن آجیل به خاطر کالری زیاد برای سلامتی مناسب نباشد اما دقیقا برعکس است. آجیل در واقع می تواند موجب طول عمر شود. تحقیقی در هاروارد نشان داد کسانی که روزانه آجیل مصرف می کنند 20 درصد از نرخ مرگ و میر آنها بخصوص در اثر سرطان و بیماری های قلبی و تنفسی کاسته می شود. دکتر باربارا شوکیت هیل، محقق آزمایشگاه علوم اعصاب و پیری در مرکز تحقیقات تغذیه و کشاورزی دانشگاه تافس می گوید طبق مطالعات، گردو به خاطر دارا بودن آنتی اکسیدان، نقش مهمی در سلامت قلب دارد و میتواند سلامت مغز را نیز تقویت کند. پالینسکی وید نیز می گوید گردو منبع غنی پروتئین گیاهی است.



از ادویه بیشتر استفاده کنید

از ادویه بیشتر استفاده کنید برخی ادویه جات خاص به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارند مورد توجه عام قرار گرفته اند. پالینسکی وید می گوید زردچوبه خاصیت ضدالتهابی فوق العاده ای دارد که با درد مفاصل مبارزه می کند و موجب سلامت بیشتر قلب می شود. التهاب، روند پیر شدن را تسریع می کند؛ پس هر چیزی که التهاب را کم کند، از سرعت پیر شدن نیز می کاهد. تحقیقات نشان داده آنتی اکسیدان موجود در زردچوبه موجب طول عمر (حداقل در حشرات) می شود اما مطالعات جدید، برخی فواید این ادویه را زیر سوال برده است. به هر حال استفاده از ادویه در آشپزی جایگزین سالمتری برای نمک یا شکر است. یکی دیگر از این جایگزین ها، دارچین است. پالینسکی وید می گوید دارچین میزان حساسیت انسولین را در بدن بالا می برد و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کم می کند. مصرف منظم دارچین همچنین میزان کلسترول LDL بدن را پایین می آورد.



سیگار نکشید

سیگار نکشید حتما این مورد را از قبل می دانستید. دکتر جانی می گوید ترک سیگار مهمترین کاری است که هر فرد بدون در نظر گرفتن سن می تواند انجام دهد. مرکز پیشگیری از بیماری ها در آمریکا اعلام کرده ترک سیگار عامل اول پیشگیری از خطر مرگ و کلید بهبود هر بیماری از بیماری های قلبی گرفته تا سرطان است. دکتر جانی می گوید حتما می دانید که سیگار کشیدن باعث زیاد شدن چین و چروک می شود و شما را سریع تر پیر می کند. به علاوه، موجب آسیب داخلی به کدهای ژنتیکی و رگ های خونی و اندام چندگانه بدن می شود. البته گاهی برای کمک به ترک سیگار از سم زدایی استفاده می شود که این کار از نظر سلامتی بدون ضرر نیست و بهتر است از همان ابتدا، سراغ سیگار نرویم.

در خوردن الکل زیاده روی نکنید

در خوردن الکل زیاده روی نکنید نوشیدن زیاد الکل برای سلامتی مضر است اما نوشیدن آن ها در حد اعتدال به خصوص شراب سرخ موجب عمر بیشتر کبد می شود. در یکی از پژوهش های انجام شده مشخص شد افرادی که کمتر الکل مصرف می کنند (کمتر از یک گیلاس در روز برای زنان و دو گیلاس برای مردان) کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی هستند. به گفته کومار شراب سرخ مقدار کمی آنتی اکسیدان به نام رزوراترول دارد که برای سلامت کلی بدن مناسب است و مانع بیماری های قلبی می شود و التهاب را کم می کند. پالینسکی وید می گوید شراب سطح چربی خون را تعدیل می کند و خطر زوال عقل را کاهش می دهد.

مصرف فلفل را افزایش دهید

مصرف فلفل را افزایش دهید تحقیقات جدید نشان داده احتمال مرگ و میر در افرادی که فلفل چیلی تند مصرف می کنند 13 درصد کمتر از کسانی است که مصرف نمی کنند. گرچه در این تحقیق، دلایل و اثرات این امر مشخص نشده اما فلفل به طور کلی خواص زیادی دارد. پالینسکی وید می گوید فلفل تند به خاطر کپسایسینی که دارد فشار خون را کم می کند. فشار خون بالا عامل خطرناکی برای سکته، بیماری قلبی و حتی زوال عقل است و مصرف منظم فلفل از این خطر می کاهد.

 

از استرس خود کم کنید

از استرس خود کم کنید استرس تاثیر خیلی زیادی بر سلامت کلی بدن دارد و کاستن از شدت استرس یکی از روش های کم کردن خطر بیماری های منجر به مرگ و میر است. طبق تحقیقاتی که دانشگاه کالیفرنیا انجام داده است، زنان مبتلا به استرس مزمن مقدار بسیار کمتری هورمون کلوتو (هورمونی که روند پیر شدن را تنظیم می کند) دارند. تحقیق دیگری نشان داده است استرس خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. به علاوه دکتر جانی می گوید استرس منجر به تغییرات شیمیایی در بدن می شود و ترشح ذرات مضری به نام رادیکال های آزاد را افزایش می دهد. افزایش این ذرات باعث صدمه به اندام های بدن، افزایش فشار خون و در نتیجه تغییرات عاطفی و صدمات ژنتیکی می شود و این جهش ژنتیکی احتمال سرطان یا پسوریازیس را افزایش می دهد. جیمز دوار، معاون ارشد پزشکی خانواده در دانشگاه علوم پزشکی پیتزبورگ می گوید کاهش استرس به بهبود خواب و روابط بین فردی، کاهش مصرف بیش از حد مواد مخدر و الکل و کم کردن از هورمون استرس کمک می کند.

وزنه زدن

وزنه زدن شاید فکر کنید برای فعالیت فیزیکی فقط کافی است به ورزش های هوازی بپردازید اما طبق گزارش دانشکده پزشکی هاروارد، اضافه کردن تمرینات قدرتی به روند هر روزه تناسب اندام، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید. مطالعات اخیر پن استیت نشان داد سالمندانی که دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دادند کمتر در معرض خطر مرگ قرار گرفته اند. هوپر می گوید تمرینات قدرتی، توده های عضلانی ضعیف را پرورش می دهد و سرعت متابولیسم استراحت را بیشترمی کند، همچنین با ایجاد تعادل از مفاصل ما محافظت می کند و به تقویت ماهیچه ها و استخوان ها می پردازد. برای انجام این تمرین می توانید از وزن خودتان (تمرینات مقاومتی)، کش مخصوص ورزشی، ورزش های سبک سوئدی، وزنه های آزاد یا دستگاه های مخصوص بدنسازی استفاده کنید. کری جِی استوارت، مدیر فیزیولوژی بالینی و تحقیقاتی دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز می گوید تمرین های قدرتی کلید افزایش قدرت و تحمل ماهیچه ها برای حرکت در زندگی روزمره است.

به صورت دوره ای، میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید

به صورت دوره ای، میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید نتیجه تحقیقات روشن است اگر می خواهید بیشتر عمر کنید میوه و سبزی بیشتری بخورید. تحقیقات اخیر کالج امپریال لندن نشان داد افرادی که در روز 10 بار میوه و سبزی مصرف می کنند به میزان زیاد از خطر ابتلا به بیماری ها در امان می مانند. در این پژوهش تخمین زده شده با خوردن این میزان میوه و سبزی از 7.8 میلیون مرگ و میر در جهان جلوگیری می شود. اما مصرف کمتر از این مقدار نیز خالی از فایده نیست. کومار می گوید ویتامین ها، مواد معدنی، و مهمتر از همه فیبر به کنترل سیری کمک می کند و دیگر نیازی به خوردن غذاهای حیوانی به مقدار زیاد نیست. دکتر دوار هم می گوید فیبر باعث تقویت عملکرد شکم می شود و کار سیستم گوارش را راحت و سبک می کند. به گفته پالینسکی وید رژیم های سرشار از فیبر میزان کلسترول را کم می کند و از خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مثل سرطان روده بزرگ می کاهد.

بخشنده باشید و هوای بقیه را داشته باشید

بخشنده باشید و هوای بقیه را داشته باشید برقراری ارتباط با افراد دیگر مهمترین عامل از بین بردن استرس است و موجب سلامت طولانی مدت می شود. بهترین روش برای بهره برداری از این فواید این است که تنها به خودتان توجه نکنید، بلکه دیگران را هم مد نظر داشته باشید. دکتر اِما سِپالا مدیر علمی مرکز تحقیقات نوع دوستی دانشگاه استنفورد و نویسنده رد پای خوشبختی می گوید مطالعات صورت گرفته بر روی جمعیت سالمند نشان داده افرادی که بیشتر به بقیه کمک و از آنها حمایت می کنند زندگی طولانی تری خواهند داشت. اما کسانی که بیشتر، دریافت کننده مراقبت و حمایت هستند از این مزیت محرومند. کمک به دیگران علاوه بر کم کردن استرس، از التهاب که عامل بیماری است نیز جلوگیری می کند. کسانی که سبک زندگی خوش¬روانی دارند یعنی زندگیشان به گونه ای است که نوع دوست ترند و بیشتر برای دیگران دلسوزی می کنند و زندگیشان معنای عمیق تری دارد، بسیار کمتر در معرض التهابات قرار می گیرند. فقط حواستان باشد از خشنودکنندگان مردم نشوید.

زیاد ماهی بخورید

زیاد ماهی بخورید خوردن ماهی سالم بخش مهم یک رژیم طولانی کننده عمر است. پالینسکی وید می گوید مصرف ماهی های چرب مثل سالمون دست کم دو بار در هفته، مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا3 از نوع EPA و DHA به بدن می رساند. طبق نظرسنجی مرکز ملی سلامت و تغذیه آمریکا، 95 درصد آمریکایی ها، کمبود امگا3 از نوع EPA و DHA دارند و این مشکل، بر طول عمر تاثیر منفی دارد. مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که اسیدچرب سالم بیشتری از روغن ماهی دریافت می کردند 27 درصد کمتر در معرض خطر مرگ در حین این پژوهش قرار داشتند و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی در آنها 35 درصد کمتر شد.

کیفیت خواب خود را بالا ببرید

کیفیت خواب خود را بالا ببرید ما زندگی های پرمشغله ای داریم و بخشی از زندگی روزمره ما که اغلب ناتمام می ماند و قربانی می شود، خوابیدن است. اما اگر می خواهید عمر درازتری داشته باشید باید به اندازه کافی بخوابید. دکتر سونیا دبلیو تامس، پزشک مرکز سلامت خانواده PIH می گوید افراد هر شب باید 7 تا 8 ساعت به طور مفید بخوابند. به گفته دکتر ریچارد شین، متخصص خواب و مبتکر روش خواب راحت، تحقیقات ثابت کرده خواب کم موجب انواع مشکلات مربوط به سلامت، از چاقی گرفته تا بیماری های قلبی و افسردگی میشود. او می گوید خواب کافی، همه این عوارض جانبی مضر را برعکس می کند و موجب عمر طولانی تر می شود. خواب راحت همچنین به بهبود انرژی، عملکرد شناختی و روابط فردی کمک میکند. پس نه فقط موجب عمر طولانی می شود، بلکه کیفیت زندگی را نیز بالا می برد.


در صورتی که می خواهید با سایر عادات علمی برای عمر طولانی تر آشنا شوید شما را به مطالعه بخش دوم و سوم این مقاله دعوت می کنیم:

  • ۱۱ خرداد ۱۳۹۷
مطالب مشابه
۰ دیدگاه
دیدگاه ها
×