از متخصصان علم پزشکی پرسیده ایم موثرترین راه برای افزایش طول عمر و سلامتی چیست و چطور می توان از سال های طلایی عمر نهایت لذت را برد.

همانطور که در بخش اول مقاله ۵۰ عادت ساده علمی که کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید ۱۵ مورد از رازهای طول عمر بیشتر را خوانید در این مقاله با بخش دوم و ۲۰ مورد از رازهای طول عمر بیشتر با شما همراه هستیم.

دل جوانی داشته باشید

دل جوانی داشته باشید سن شما همان است که در وجودتان احساس می کنید و احساس جوانی، به عمر طولانی تر کمک می کند. تحقیقات دانشگاه کالج لندن نشان داده افرادی که خود را سه سال جوان تر حس می کنند نرخ مرگ و میر کمتری نسبت به افرادی دارند که خود را مسن تر می بینند. رونالد دی ایگل استاد روانشناسی هاروارد در وبلاگ سلامت هاروارد نوشته است یکی از دلایل این موضوع این است که نگرش ما به سن بر چگونگی زندگی سالمتر ما اثر می گذارد. وقتی افراد خود را مسن تر می بینند در چالش های فیزیکی که برایشان دشوار باشد راحت تر وا می دهند و با گفتن جملاتی چون "فکر نکنم دیگر بتوانم اسکی کنم، من دیگر پیر شده ام" همه چیز را کنار می گذارند. اگر احساس پیری کنیم موقع غذا خوردن هم با خود می گوییم "عمر طولانی نمی خواهم، بگذار از این یکی هم لذت ببرم" و این گونه به سراغ غذاهای ناسالم می رویم.

تمام روز ننشینید

تمام روز ننشینید حتی اگر نخواهید یک رژیم تناسب اندام جدی را شروع کنید، هر مقدار حرکتی که بکنید به طول عمرتان می افزاید. پژوهش های جدید نشان داده حتی 10 دقیقه فعالیت سبک در روز (کارهای ساده ای مثل قدم زدن دور خانه یا انجام کارهای روزمره) خطر مرگ را کم می کند. از سوی دیگر هوپر می گوید عدم تحرک، به اندازه سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است. به گفته دکتر استوارت تحریک نکردن ماهیچه ها و خودداری از حرکات ساده ای چون قدم زدن هر یک یا دو ساعت یک بار، عوارض بدی چون افزایش خطر بیماری های قلبی، دیابت و انواع سرطان ها مانند سرطان سینه و روده بزرگ را به همراه دارد. نشستن تمام روز، سوخت و ساز بدن را کندتر می کند و در نتیجه کالری کمتری مصرف می شود و قند و کلسترل خون را بالا می برد.

انواع توت ها را بخورید

انواع توت ها را بخورید توت ها بهترین منبع آنتی اکسیدان اند و از آسیب به سلول ها در روند افزایش سن جلوگیری می کنند. دکتر شوکیت هیل می گوید میوه توت خیلی محبوب است چرا که سرشار از آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال های ضدالتهابی است. این فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهی) با کاهش استرسورهای التهابی و اُکسیداتیو، عملکرد سلولی را تغییر می دهد. خواص زیستی این مواد قابلیت پیشگیری یا به تاخیر انداختن پیرمغزی را دارد. به عبارت دیگر خوردن توت مانع کاهش مهارت های شناختی در اثر پیری می شود. پالینسکی وید نیز می گوید خوردن توت از سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کند.

مغز خود را فعال نگه دارید

مغز خود را فعال نگه دارید مغز شما هم به ورزش نیاز دارد پس برای کاهش خطر دمانس و آلزایمر، کمی به ورزش فکری روی بیاورید. تحقیقات نشان می دهد تحریک مداوم مغز، عملکردهای شناختی را به مدت طولانی تری بهبود می بخشد. دکتر جانی می گوید بهترین روش برای فعال نگه داشتن مغز، پرداختن به فعالیت هایی است که ذهن را متمرکز می کند. آموختن مستمر چیزهای جدید یا گسترده تر کردن دانش در حیطه تخصص نیز کمک فوق العاده ای می کند. دکتر دوار نیز روابط اجتماعی، سرگرمی و پازل را پیشنهاد می دهد و می گوید حل مساله، مغز را فعال نگه می دارد. یک راه برای فعال نگه داشتن مغز حل کردن پازل است.


همچنین بخوانید :


دوستی هایتان را حفظ کنید

دوستی هایتان را حفظ کنید دکتر سپالا می گوید کسانی که با دیگران رابطه های معنادار برقرار می کنند شانس بیشتری برای عمر طولانی دارند. پیش بینی می شود داشتن روابط اجتماعی قوی 50 درصد احتمال عمر طولانی را بالا می برد. طبق مطالعات انجام شده، برقراری ارتباط معنادار با دیگران به سلامت بهتر روح و جسم کمک می کند و سرعت بهبودی بیماری ها را بالا می برد. یک تحقیق کلان انجام شده در دانشگاه میشیگان، خطر رو به رشد مرگ را در بین افرادی که از نظر کمی و کیفی رابطه اجتماعی ضعیفی دارند ثابت کرده است. روابط اجتماعی با احساسات و سلامت بخصوص عملکرد بهتر سیستم ایمنی، رابطه مثبت دارد.

به شیوه ژاپنی غذا بخورید

به شیوه ژاپنی غذا بخورید در کنار خوردن ماهی و سبزیجات، قبل از سیر شدن کامل دست از غذا بکشید. این کار یک سنت ژاپنی به اسم "هارا هاچی بو" است. طبق تحقیقات، این روش مخصوص ژاپنی هایی است که به دنبال بیشترین طول عمرند. کومار می گوید کمی خربزه تلخ را امتحان کنید. این خوراکی قرن ها در رژیم اُکیناوایی موجب افزایش سلامت می شده است. البته باید اشاره کرد که سالمندان اُکیناوا سالمترین جمعیت سالمند در دنیا هستند.

کشش

کشش بر اساس پژوهش ها، میزان توانایی شما در کشش بدن نشان می دهد رگ های شما چقدر سفت هستند و این یکی از فاکتورهای خطر بیماری های قلبی عروقی است. هوپر می گوید با اجرای یک برنامه فعالیت راحت و مطمئن که شامل نرمش های کششی هم باشد، میتوان از خیلی از مشکلات مربوط به سلامت جلوگیری کرد. دکتر استوارت نیز می گوید نرمشهای کششی و انعطافی به سلامت مفصل ها و کم کردن خطر آرتروز (که مانع بزرگی برای ورزش است) کمک می کنند. همچنین با انجام ورزش های کششی می توان از زمین خوردن هم جلوگیری کرد. تقریبا از هر 4 فرد بالای 65 سال، 1 نفر تجربه زمین خوردن سنگین در سال را داشته است و همین مشکل، مهمترین عامل مرگ و میر یا زمین گیری در سالمندان است. افرادی که نرمش کششی انجام می دهند احتمال کمتری دارد که تعادل خود را از دست بدهند و در هنگام سُر خوردن و افتادن، از سرعتشان کاسته می شود. پیشنهاد دکتر تامس، رقص و یوگاست که هم انعطاف را بیشتر می کند و هم برای کاهش استرس ذهنی مفید است.

هدف داشته باشید

هدف داشته باشید وقتی برای زندگی انگیزه دارید عمرتان طولانی تر می شود. این امر از نظر علمی نیز ثابت شده است. تحقیقی که دانشگاه کالج لندن انجام داده نشان می دهد در بین 9 هزار فرد بالای 65 سال، آن هایی که هدف بزرگتری در زندگی داشته اند در 8 سال بعدی نسبت به افرادی با هدف های کوچکتر، کمتر در معرض مرگ قرار گرفته اند. دکتر دبورا سِرانی، روانشناس و نویسنده افسردگی در زندگی بعدی و استاد دانشگاه آدلفی می گوید طبق تحقیقات، ایجاد معنا در زندگی موجب خوشحالی و سلامتی می شود. برای معنا بخشیدن بیشتر به زندگی، لیستی از آرزوهایتان تهیه کنید.

مثبت بیندیشید

مثبت بیندیشید نگاه مثبت به زندگی به طور کلی موجب طول عمر می شود. مطالعات اخیر هاروارد نشان می دهد میزان خوش بینی در حل مشکلات مختلف مربوط به سلامت اثرگذار است و افراد خوش بین 16 درصد کمتر در معرض سرطان و 38 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سکته قرار دارند. محققان بر این باورند که داشتن دید مثبت به زندگی شما را بیشتر به سمت رفتارهای سالم مثل ورزش و غذاهای مفید سوق می دهد و از التهاب نیز کم می کند.

قدم بزنید

قدم بزنید اگر دویدن برای شما سنگین است تنها یک پیاده روی 20 دقیقه ای در روز نیز فواید زیادی دارد. بر اساس تحقیقات انجمن قلب و عروق اروپا، 25 دقیقه ورزش معمولی در روز مثل پیاده روی سریع، سه تا هفت سال به طول عمر شما می افزاید. به گفته دکتر استوارت مزیت پیاده روی نسبت به دویدن این است که از نظر فایده تقریبا با هم برابرند اما در پیاده روی خطر کمتری برای صدمه به ماهیچه ها و مفاصل وجود دارد. پس سال های سال می توان سبک زندگی فعالانه را حفظ کرد و از ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، و سرطان جلوگیری نمود. هوپر نیز می گوید روش مورد علاقه او برای پیاده روی، 15 دقیقه راه رفتن در یک جهت، و سپس دور زدن و بازگشت به نقطه اول است. در این حالت شما بدون آنکه بفهمید 30 دقیقه راه رفته اید.

داوطلب شوید

داوطلب شوید تاثیر مثبت کمک به دیگران بر سلامتی فقط شامل آشنایان نمی شود. مطالعات نشان داده داوطلب شدن در کارهای خوب مزایای زیادی دارد. دکتر سپالا می گوید تحقیقات انجام گرفته در دانشگاه میشیگان نشان می دهد این نوع داوطلب شدن، موجب عمر طولانی تر می شود. جالب است که داوطلب شدن در کار نیک تنها زمانی به طول عمر اضافه می کند که بنا به دلایل غیرشخصی انجام شود. این رابطه کاملا اثبات نشده اما طبق گزارش های دانشکده پزشکی هاروارد، داوطلب شدن در کارهای خیر از فشار خون و استرس و افسردگی کم می کند.

رابطه جنسی داشته باشید

رابطه جنسی داشته باشید گرچه با بالاتر رفتن سن داشتن رابطه جنسی با موانعی روبرو می شود (خشکی واژن در زنان و اختلال نعوظ در مردان) اما ادامه دادن به رابطه به طول عمر اضافه می کند. دکتر دوار می گوید افرادی که با بالا رفتن سن همچنان فعالیت های جنسی خود را ادامه می دهند بیشتر عمر می کنند. گرچه ممکن است یکی از دلایل آن این باشد که افراد سالم گرایش بیشتری به رابطه جنسی دارند اما تحقیقات انجام شده، منافعی را برای این کار ثابت کرده است. فعالیت جنسی ترشح اُکسی توسین یا هورمون حس خوب را افزایش می دهد، از استرس و فشار خون می کاهد و به خوابیدن کمک می کند. در تحقیق دیگری آمده است که ارگاسم، خطر سرطان پروستات را کم می کند. به گفته دکتر دوار رابطه جنسی نشانگر توانایی فیزیکی و فعالیت بالاست و همین موجب طول عمر می شود. همچنین اگر به معنی رابطه معنادار عاطفی باشد به کمیت و کیفیت زندگی می افزاید.



مراقب دندان هایتان باشید

مراقب دندان هایتان باشید وضعیت دندان هایتان می تواند بازگوکننده سلامت کلی شما باشد پس مسواک روزانه و استفاده از نخ دندان عمرتان را بیشتر می کند. پژوهش ها رابطه بین ناسالم بودن دندان ها و خطر مرگ را ثابت کرده است. بیماری های لثه نیز با سرطان دهان، بیماری قلبی و دیابت رابطه مستقیم دارد. دکتر دوار می گوید این رابطه وجود دارد اما پیچیده است و درک آن کمی مشکل است. سلامت دندان ها از میزان باکتری های مضر در بدن کم می کند و به ما اجازه خوردن کامل غذاها با تنوع زیاد را می دهد که همه این موارد به سلامت کلی بدن منجر می شود. دندانپزشک شما می تواند در جلوگیری از ابتلا به پنومونی نیز به شما کمک کند.

نوشابه نخورید

نوشابه نخورید احتمالا برای شما هم عجیب نیست که بدانید نوشابه به طول عمر اضافه نمی کند. تحقیقی در هاروارد نشان داد مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین شده احتمال سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم را بیشتر می کند. کومار می گوید اگر بدن به مقدار کافی سوخت داشته باشد بهتر عمل می کند و خوردن نوشیدنی های شیرین مثل یک سراشیبی تند است چرا که سوخت خیلی خوبی محسوب می شود. نوشابه به جز شکر حاوی مقدار زیادی سدیم، مواد افزودنی و شیمیایی و رنگ است. شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد نوشیدنی های سبُک شیرین شده منجر به دیابت، چاقی، سندرم متابولیک و بیماری های قلبی می شوند. علاوه بر این نوشابه به مینای دندان هم آسیب می رساند و منجر به مشکلات دهان و دندان می شود.



ازدواج کنید

ازدواج کنید گرچه شاید هنگام بگومگوهای زن و شوهری به نظر نرسد اما طبق پژوهش های دانشگاه دوک افرادی که شریک زندگی دارند احتمال کمتری دارد که در اواسط زندگی بمیرند. پژوهشگران این تحقیق عقیده دارند حمایت عاطفی، کارکردی و اجتماعی به مرگ و میر مربوط است. دکتر دوار می گوید مردی که همسرش را از دست می دهد امید به زندگی او کاهش چشمگیری پیدا می کند. البته اگر فرض کنیم که ازدواج، پایه گذار شادی و عشق در زندگی این فرد باشد. به گفته دکتر سپالا یکی از روش هایی که عشق، موجب سلامت بیشتر ما می شود این است که به کمک احساسات مثبت، عوارض منفی استرس را از ما دور می کند. حتی در سطح سلولی هم سلامت و تندرستی ما در یک محیط اجتماعی مملو از احساس و ابراز عشق رشد می کند. بر اساس گزارش دانشکده پزشکی هاروارد، ازدواج خطر بیماری قلبی، آلزایمر، بالا رفتن قند خون و سرطان را کاهش می دهد.

بابت عمر خود شکرگزار باشید

بابت عمر خود شکرگزار باشید همه ما چیزهایی درباره شکرگزار بودن و ناشکری نکردن شنیده ایم اما سپاسگزار بودن از روند پیری نکته بسیار مهمی است و به این معنی است که اگر از جنبه مثبت به عمر طولانی نگاه کنیم واقعا عمرمان طولانی می شود. تحقیقات ثابت کرده که قدردان بودن از روند پیر شدن موجب افزایش تندرستی می شود. دکتر سرانی می گوید پیری آگاهانه گاهی به نام پیری حیاتی، پیر شدن موفقیت آمیز یا پیر شدن قدرشناسانه نیز نامیده می شود و فلسفه علمی آن این است که اگر بیاموزیم چطور شکرگزار روند پیری خود باشیم مدت طولانی تری زندگی خواهیم کرد. بالا رفتن سن تعبیر مناسب تری است، موافقید؟ اگر ذهن خود را به جنبه های مثبت چیزی معطوف کنید راحت تر آن را قبول خواهید کرد. این کار در تعیین اولویت اهمیت، کاهش استرس و دادن انگیزه جهت خوردن و فعالیت خوب کمک می کند.

آب بنوشید

آب بنوشید نصف بیشتر بدن ما را آب تشکیل داده است. پس اگر آب به میزان کافی به ما برسد بدنمان بهتر کار می کند. پالینسکی وید می گوید نوشیدن آب به مقدار لازم برای ارتقای سلامت مطلوب ضروری است. نوشیدن آب کمک می کند تمام سیستم های بدن از جمله کلیه ها و کبد در جهت عملکرد مطلوب خود عمل کنند. به علاوه تحقیقی در دانشگاه ایلینویز نشان داد افزایش مصرف آب از یک تا سه فنجان، مصرف 200 کالری را در روز کاهش می دهد پس برای کمتر کردن وزن گزینه خوبی است. خوردن آب کافی پوست را سالمتر و لطیف تر می کند و در نتیجه ظاهر جوان تری خواهید داشت.

لحظه های هیجان انگیز را پیدا کنید

لحظه های هیجان انگیز را پیدا کنید هیچ چیز مثل سفر به دورتادور کره زمین و تجربه هیجان انگیزترین منظره ها، طعم ها و صداها نیست. تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان می دهد هیجان احساسات مثبت را زنده می کند و با کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی و دیابت و حتی آلزایمر، بر سلامت جسمی ما تاثیر مثبت می گذارد. دکتر سرانی عقیده دارد شاید یکی از مهمترین قسمت های معنا بخشیدن به زندگی این باشد که همواره حس هیجان را زنده نگه دارید. دنیا جایی است که در جوانی کمتر فرصت کندوکاو در آن را پیدا می کنیم اما وقتی پا به سن می گذاریم این شانس را به ما می دهد که لحظه هایی را تجربه کنیم که حقیقتا روح ما را لمس می کنند.

به تعطیلات بروید

به تعطیلات بروید با گشت و گذار لحظه های هیجان انگیزی را تجربه می کنیم و علم می گوید این کار عامل عمر طولانی است. تحقیق گسترده ای بر روی مردان میانسال با خطر بالای بیماری قلبی نشان داد کسانی که سالانه به سفر می روند کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. تحقیق دیگری نیز همین نتایج را در زنان به دست داد. دکتر تامس می گوید من طرفدار مرخصی گرفتن و برنامه ریزی برای تعطیلات به منظور کاهش استرس و افزایش شادمانی کلی افراد هستم. افرادی که استرس کمتری دارند از سیستم ایمنی قوی تری برخوردارند و احتمال بیشتری وجود دارد که با عوامل سرطان زا مقابله کنند. وقتی بدن شما نیاز به استراحت پیدا می کند، استفاده از فرصت اهمیت زیادی دارد. دکتر تامس می گوید حتی اگر نمی توانید به سفرهای گران قیمت بروید به مناطق محلی و بومی دور و برتان بروید و استرس خود را تخلیه کنید.



غذاهای سالم بخورید

غذاهای سالم بخورید به طور کلی بهترین رژیم طولانی مدت، خوردن غذاهای سالم حاوی مواد طبیعی تا حد امکان است. کومار می گوید خوردن غذاهای سالم و مواد غذایی به صورت طبیعی به طول عمر کمک می کند. سبزیجات زرد و نارنجی و سبز و بسیاری از سبزیجات و ادویه های تازه مثل زردچوبه، سیر، زنجبیل و دارچین زیاد مصرف کنید. گوشت، لبنیات و تمام گوشتهای فرآوری شده را خیلی کم بخورید. از انواع توت ها و میوه ها به اندازه متوسط استفاده کنید. مصرف شکر را هم محدودتر کنید.


در صورتی که می خواهید با سایر عادات علمی برای عمر طولانی تر آشنا شوید شما را به مطالعه بخش اول و سوم این مقاله دعوت می کنیم:


بیشتر بخوانید

  • ۱۱ خرداد ۱۳۹۷
  • ۱۸
  • 57 کاربر | امتیاز: 4 از 5
کل نظرات (۰)